KOMBINACIJE PREHRANE PROTI RAKU 3. DEL

Rak dojke in pljučni rak sta dve najpogostejši maligni obolenji žensk tako pri nas, kot v svetu. Pomembnejši podatek od tega se mi zdi stopnja, s katero narašča število diagnosticiranih – vsaka dvajseta ženska leta 1960 in kar vsaka sedma danes!

Predstavljam nekaj povzetih dejstev o tej vrsti raka:

Rak dojke je vodilni razlog smrti žensk, starih med 40 in 55 let.
15 % bolezni se pojavi pri ženskah mlajših od 45 let – v teh skupini je rak navadno agresivnejši, možnosti okrevanja pa slabše.
80 % vseh grudic je NE-rakavih.
70 % raka dojke se odkrije pri samostojnih rutinskih pregledih.
Približno 80 % diagnosticiranih žensk nima družinske anamneze te bolezni.

Znanost danes ne zanika več toksičnih učinkov mamografije in tovrstno preiskavo priznava, kot pomemben dejavnik v razvoju raka dojk. Več nedavnih študij je pokazalo, da mamografije nedvomno prinašajo več tveganja, kot koristi.

Ena takih, objavljena decembra 2011 v slovitem BMJ (British Medical Journal) opozarja na prepogoste komplikacije, povezane z mamografskim sevanjem, še posebej v obliki kasnejših, velikokrat nepotrebnih operacij (lumpektomija in mastektomija).

V mojih očeh je to presenetljiv in ironičen podatek – kako je lahko diagnostični test, katerega načelni namen je odkrivanje in preprečevanje raka dojk, hkrati eden vplivnejših faktorjev za njegov pojav in razvoj?

Kot težava izstopi, kot prva: relativno visoka doza ionizirajočega sevanja – ena mamografija je po tem vprašanju ekvivalentna tisočim rentgenom – od tu razlog za mutacije, katere se povezujejo z nastankom bolezni in, kot druga: nesprejemljivo visoka stopnja »lažnih alarmov«. Slednji pomenijo ponovna testiranja, torej še več obsevanja in včasih celo nepotrebne invazivne postopke (biopsije, kemoterapija, ipd.).

Za nameček vsem zaskrbljujočim podatkom, pa je ena najprestižnejših medicinskih revij – NEJM (New England Journal of Medicine), objavila študijo, katera preučuje učinkovitost in zanesljivost mamografije.

Ugotovitve postavljajo ustaljeno prakso zdravstvenih uslužbencev pod velik vprašaj. Zdi se, da mamografija pripomore k zmanjšanju stopnje smrtnosti zaradi raka dojke za 0,4 na 1000 žensk.

Ali povedano drugače, 2500 žensk bi moralo prestati mamografsko preiskavo skozi obdobje desetih let, da bi preprečili eno smrt povezano z rakom dojke. Se vam zdi vredno? Če bi vprašali tisto eno srečnico verjetno da. Ampak, če mamografija ni odgovor, kaj potem je?
Močan imunski sistem!

Spoznanja, da je imunski sistem pri ljudeh pravzaprav zasnovan s funkcijo odpravljanja raku podobnih anomalij, niso več redka. Vendar, kavstična posredovanja medicine (obsevanje in kemoterapija) sesujejo našo obrambo do točke popolne nemoči.

Če je nekdo soočen z rakom v tem trenutku in podvržen obsevanju ter kemoterapiji, bo zanj dobra novica, da obstajajo prehranska dopolnila, ki pomagajo izravnati pogosto izkušene negativne stranske učinke zdravljenja.

V New York Timesu je bil pred leti objavljen članek, ki dobro pojasni ozadje teorije, da je najboljša obramba proti raku dejansko naša odpornost: »Prisotnost belih krvničk (T celic) v tumorju in okoli njega, je pogosto pokazatelj, da se rak odpravlja v remisijo ali pa celo namerava dokončno posloviti«.

Kirurginja Susan Love, z univerze UCLA pravi, da vsaj 30 % tumorjev na dojkah, odkritih s pomočjo mamografije izgine, četudi ne naredimo ničesar: »zdi se, da je takšnim tumorjem usojeno, da prenehajo rasti kar sami od sebe«.

Mirno lahko sklenem, da moč posameznikovega imunskega sistema dodobra določa kako se bo naše telo soočilo z rakom. Rakave in »predrakave« celice si do približno sredine svojega življenja naberemo vsi – ne zatiskajmo si oči pred tem – ampak to še ne pomeni, da bomo bolezen tudi razvili. Robustnost oz. trdnost posameznikove odpornosti določa razliko (v povezavi z genetskimi predispozicijami, seveda).

Nekateri jo boste pozdravili z navdušenjem, drugi si še enkrat več pred njo zatisnili oči, a resnica ostaja nesporna: močan imunski sistem gradimo sami! Z omejevanjem ionizirajočega sevanja na eni strani in izbiro primerne hrane, ter življenjskega sloga na drugi.

Kar jemo, to smo, pravijo. Torej, če jemo »zdravo« hrano bomo zdravi in če jemo nezdravo hrano, ali antihrano, kot ji pravim, bomo to zdravje prej ali slej izgubili. Zveni preprosto. Edino vprašanje na katero si je potrebno odgovoriti je: kaj pomeni zdrava hrana zame? Da, za vas. Ne za vašega soseda, temveč za vas!

Določevanje prave kombinacije hranil in prehranskih pomagal je skrajno oseben podvig, ki bi moral temeljiti na nasvetu osebe s širokim znanjem s tega področja.

Potrebno se je zavedati, da je rak večplastna bolezen mnogih potencialnih posledic, a nikoli z le enim vzrokom. Potemtakem lahko razumete zakaj ne morem postreči z univerzalnim režimom prehrane, ki bi raka ali preprečil ali izkoreninil.

Kar pa lahko naredim je, da predstavim določeno hrano in naravne spojine v njej (antioksidanti, fitokemikalije, maščobne kisline, encime, hormone in vitamine), za katero stoji več kot dovolj dokazov, ki pričajo o pozitivnih učinkih.
Geslo pri raku (in pri vseh kroničnih boleznih, pravzaprav) je preventiva

Ogrejmo se skozi pregled ključnih preventivnih ukrepov:

Uživajte obilo sveže in ekološke zelenjave, še posebej fermentirane zelenjave.
Omejite izpostavljenost znanim in potencialnim karcinogenom (obsevanju, sintetičnim hormonom, umetnim barvilom in aditivom, aromatskim ogljikovodikom, cigaretnem dimu, ipd.)
Izogibajte se prehranskim dejavnikom, ki slabijo imunski sistem, spodbujajo mutacije celic in/ali povečajo nastajanje prostih radikalov (industrijsko predelana hrana ter sladkorji, prehranski aditivi, plesniva hrana, preveč rastlinskih olj – še posebej rafiniranih, prekajena hrana bogata z nitriti in nitrati, margarine in živila, ki so bila izpostavljena pesticidom).
Bodite pozorni na psihološke dejavnike, ki povečujejo raven stresa.
Gibanje, vadba, vsakodnevno!
V prehrano vključite naravna pomagala, ki ščitijo telo pred drugo, tretjo in četrto točko. Nemogoče je živeti v izolaciji, v svojem malem »mehurčku«, zaščiteni pred vsem slabim, vzgajati svoj vrtiček in jesti ekološko pridelano zelenjavo v varnem zavetju sončnih žarkov. Resda zveni idilično, a vrnimo se v moderno realnost.

Bolje si je priskrbeti vitamine iz hrane, kot iz plastenke, je argument proti prehranskim dopolnilom, ki ga vsi dobro poznamo. Nekateri se z njim morda tudi strinjate. Jaz bi se tudi, če bi besedo hrana nadgradili z ekološka, minimalno predelana, s poudarkom na RAZLIČNI zelenjavi (in ostalim živilom, predstavljenim v nadaljevanju).

Ker pa temu pogosto ni tako in je zdravje bistveno več, kot le odsotnost bolezni, vsaj v moji knjigi, je potlej vredno razmisliti o izboljšanju svoje prehrane z močjo narave, skoncentrirane v posameznih dopolnilih.

O tem je razmišljal tudi Linus Pauling, genij, ki je skoval smernice ortomolekularnega pristopa – vnos optimalnih količin telesu naravnih snovi, v obliki vitaminov in mineralov, prilagojenih potrebam posameznika.

Mimogrede, količine vitamina C, ki jih je Pauling svetoval v bran proti raku, so bile takrat in so v konservativnih glavah še danes nezaslišane, v vsakem primeru pa nedosegljive le s pomarančami in goji jagodami.

Neznanka, ki je ostala skrita tako Paulingu in ostaja še naprej nepojasnjena tudi modernim znanstvenikom, pa se imenuje sinergija, oziroma, kako je lahko ena + ena več kot 2? Sinergija v bistvu pravi, da je celota (rastlina, cela, nepredelana hrana), po učinku mogočnejša od seštevka svojih sestavnih delov (svojih aktivnih sestavin).

To pomeni, da nam pilula lahko absolutno ponudi več beta-karotena, kot korenje, recimo, je pa korenje po učinku boljše, saj beta-karoten v njem deluje v sinergiji z ostalimi sestavinami.

Temu je res težko oporekati in ne vidim smisla zakaj bi sploh želeli. Kakorkoli, važna so hranila in v želji po optimalnem zdravju in zmagi nad rakom, potrebujemo teh čim več!

KOMBINACIJE PREHRANE PROTI RAKU 2. DEL

Razkrivamo potencialne in dokazane koristi močnih prehranskih pomagal, tako v funkciji neposrednega zdravljenja kot pomoči pri drugi terapiji.

Antioksidanti

Antioksidanti spadajo v veliko skupino prehranskih in kemičnih snovi, katere nevtralizirajo t.i. proste radikale – produkt kemičnih reakcij v telesu in izven njega.

V bistvu gre za nestabilne, visoko reaktivne molekule, ki bi naredile vse, da bi postale stabilne, četudi to pomeni, da morajo »ukrasti« elektron drugi molekuli. Vendar, v tem postopku kraje nastane nov prosti radikal in igra kraje elektronov se tako nadaljuje.

Vedite, da je oksidacija povsem normalen del življenja in enako velja za proste radikale. Še več, oksidacija nam pravzaprav omogoča izkoriščanje energije iz hrane in telo proste radikale izkorišča za razstrupljanje, ter obrambo pred napadalnimi mikroorganizmi.

Težave pa se pojavijo ob dolgotrajnem izpostavljanju oksidacijskim dejavnikom (brez sorazmerne podpore), kar privede do prekomerne količine oksidacijskega stresa in posledično upada obrambnih zmožnosti telesa.

Poglavitna hranila po zaščitnem, anti-oksidacijskem učinku so: vitamini A, D, C, E, selen, karoteni, koencim Q10, ALA (alfa-lipoična kislina), glutation (sirotka, šparglji, avokado) in druga fitohranila v hrani, začimbah in zeliščih. Začnimo po vrsti:

Vitamin A

Desetletja proučevanj učinkov vitamina A proti raku govorijo v en glas: vitamin A blokira tiste encime, ki spodbujajo napredovanje raka.

Takšni učinki sicer veljajo za vse oblike raka, a najizrazitejši naj bi bili v primeru raka pljuč (kadilci z manj vitamina A tvegajo več).

Ko se vrednosti tega, v maščobi topnega vitamina povečajo, se pojavnost raka opazno zmanjša, poleg pljuč še na grlu, dojki, ustih, črevesu in mehurju.

Ob tem je dobro vedeti, da telo porablja vitamin A za pretvorbo holesterola v stresne hormone. Stres v splošnem, v primeru bolezni pa poudarjeno, izčrpa zaloge vitamina A. Konsenza, ki bi predstavljal zadostno količino vitamina A za vse, ni.

Tudi predozirati se s tem vitaminom, bi bilo, vsaj skozi hrano, praktično nemogoče. Naj vas to ne čudi – vitamin A je prisoten v večjih količinah le v maslu (ghee), jajcih (rumenjakih), jetrih, živalskih maščobah in ribjem olju. Ironično, ravno naštetim živilom se je danes zaradi neutemeljenega strahu tako moderno izogibati.

Neustavljivo naraščanje raznih oblik raka moje razmišljanje povezuje s posvojitvijo nizko-maščobnih diet in javnim linčem vsega, kar je »živalsko«. Prehrana, skopa z maščobami, bo avtomatsko bolj skopa tudi z vitaminom A.

Vegetarijanci iščite rešitev v začimbah, kot so čili, peteršilj, bazilika, majaron, origano in koper), sladkem krompirju, korenju, temno-listnati zelenjavi (špinača, blitva, ohrovt, …), buči maslenki, meloni, suhih marelicah in mangu.

Mimogrede, že žlička ribjega olja dnevno (ali enaka količina izražena v kapsulah), lahko prispeva vredne količine vitamina A, nujno potrebni maščobni kislini EPA in DHA iz skupine omega 3, ter vitamin D.

Trije podčrtani kronično primanjkujejo v prehrani, njihovi primanjkljaji pa so pogosto seme kroničnih in degenerativnih bolezni. Kvalitetno ribje olje priporočam brez zadržkov, enako pa ne velja za sintetični vitamin A v tabletah – spoznal sem, da je na seznamu virov iz katerih se ta pridobiva tudi katran, oziroma katranska smola, takšna dopolnila pa so povezana s prirojenimi okvarami pri rojstvu.

Vitamin D – virtuoz v boju proti raku

Vitamin D, steroidni hormon, ki vpliva tako rekoč na vsako celico našega telesa, je eden najmočnejših bojevnikov proti raku, kar jih lahko ponudi narava.

Receptorji, odzivni na ukaze vitamina D, se nahajajo povsod v telesu, tako v kosteh, kot v možganih. Jetra, ledvice in ostali organi ter tkiva, so sposobni kadarkoli pretvoriti vitamin D v kalcitrol – njegovo aktivno obliko – kateri nato odpravlja škodo povzročeno s strani rakavih celic, kot rakave celice same.

Vitamin D se je dejansko sposoben prebiti v notranjost rakave celice in povzročiti apoptozo, oz. smrt rakave celice.

Zgornjo trditev je dokazala JoEllen Welsh, raziskovalka z univerze v New Yorku, ki že 25 let preučuje povezavo med vitaminom D in rakom. V svoji študiji je rakave celice dojk izpostavila močni dozi vitamina D in ugotovila, da je več kot polovica celic zakrnela in odmrla že po nekaj dneh.

Rezultat je po učinku enakovreden zdravilu Tamoxifen, ki se v primerih raka dojk najpogosteje uporablja, z razliko, da je vitamin D3 brez škodljivih stranskih učinkov, tudi v večjih količinah.

Več fascinantnih dejstev o vitaminu D, njegove vire in mnoge preostale zdravstvene učinke, sem zbral v članku D, kot Dobro počutje.

Vitamin C

Elizabeth Somer in Dr. Robert H. Garrison sta avtorja knjige The Nutrition Desk Reference, katera je pred več kot petnajstimi leti postavila enega prvih temeljev prehranski terapiji.

Notri piše, da vitamin C ščiti pred rakom na naslednje načine:

Nevtralizira proste radikale (deluje anti-oksidativno),
pospešuje nastajanje kolagena,
povzroča citotoksičnost (»samomor«, bi bila najbližja razlaga) v rakavih celicah,
preprečuje preobrazbo predrakavih celic v rakave,
predrakavim in rakavim celicam spreminja DNK in presnovo beljakovin.

Delovanje proti raku ust, žrela in požiralnika, pljuč, želodca, rektuma, črevesa, materničnega vratu in trebušne slinavke je potrjeno z več epidemiološkimi študijami (več kot devetdeset, če je poročilo s strani ameriškega dnevnika za klinično prehrano točno, v kar ne dvomim).

»Ortomolekularni« Pauling (zanj veste, da je analiziral povezavo med vitaminom C in rakom do onemoglosti) pa je še pred časom omenjenih raziskav trdil, da je rak ne le proliferativen (proliferacija je rast ali razmnoževanje nekih struktur), temveč tudi invaziven, ker tumor značilno izloča velike količine hialuronidaze (hidrolitični encim), s katerim si utira pot do okoliških tkiv in na ta način napreduje (metastazira).

Ravno krepitev kolagena, kot sta kasneje potrdila Somer in Garrison, ter zaviranje delovanja hidrolitičnih encimov, sta bili glavni podlagi za Paulingovo priporočilo ekstremno visokih količin vitamina C proti raku.

Upoštevajoč dejstvo, da vitamin C ni toksičen in je vitamin, katerega naše telo ni sposobno proizvajati samo, se mi zdi smiselno, da bi si ga privoščili čim več – tako s hrano, kot s prehranskimi dopolnili.

Paulingovo priporočilo je bilo, denimo, pet do osem gramov vitamina C dnevno za odrasle. Ker takšne količine bojda lahko pri nekaterih povzročijo blažje prebavne težave, znaša bolj »varna« začetna doza dva do tri grame in potlej več, če stanje to zahteva.

Kot vitamin A, je tudi vitamin C ena ljubših hran stresa, zato pozor. Najbogatejši naravni viri vitamina C predstavlja meni tako ljubo jagodičje (na pročelju z eko navadnimi jagodami in goji jagodami), črni ribez, guava, neolupljen kivi, rdeča in zelena paprika, pomaranča in grenivka, ohrovt, brstični ohrovt in ostale kapusnice (brokoli, zelje, cvetača), zelišča (timijan, peteršilj), papaja.

Vitamin E

Zakaj vsebuje vsako dobro olje v kapsulah dodatek vitamina E? Ker vitamin E preprečuje oksidacijo občutljivih, večkrat nenasičenih maščobnih kislin in v maščobi topnih vitaminov (teh se spomnite še iz osnovne šole: A, D, E in K).

Dovolj vitamina E tudi spodbudi naš imunski sistem, da učinkoviteje išče in uničuje tumorne celice. Opisani vlogi vitamina E pričata torej bolj o preventivnem delovanju proti raku in ne toliko o samem zdravljenju.

A kot sem napisal: ko razmišljamo o raku mora biti preventiva naše geslo. Vitamin E pa je povezan z zdravljenjem ene vrste bolezenskih stanj in to so nepravilnosti v delovanju srca in ožilja.

Na vrhu razpredelnice najboljših, boste nekako tako, kot pri tenisu Novaka Djokoviča, našli pri vitaminu E hladno stiskano olje pšeničnih kalčkov.

Ljubitelj Novaka sicer sem, olja pšeničnih kalčkov pa niti ne. Pa ne zato, ker bi bilo z njim kaj narobe, le težavno se mi zdi za uporabo – izjemno je občutljivo, zatorej ga je potrebno vztrajno ščititi pred oksidacijo, zaradi okusa pa tudi ne paše z vsako hrano. Pravzaprav je njegov primer podoben olju lana ali konoplje, z razliko, da lahko v primeru slednjih dveh dobim enako, v bistvu celo več, z uživanjem semen.

Olja pšeničnih kalčkov pri meni torej ne boste našli, sem pa zato bolje založen s preostalimi viri, takoj pod vrhom razpredelnice najboljših: mandlji, lešniki (lešnikovo maslo), pinije in drugi oreščki, sončnična semena in ostala semena, špinača, blitva, šparglji, brokoli, paprike, ohrovt, avokado, olive, papaja in začimbe (zopet čili, bazilika, peteršilj in origano).

Vitamin E deluje najbolje v povezavi z naslednjim predstavljenim antioksidantom – selenom.

Selen

Selen je mineral izjemne pomembnosti za naše telo, a je na žalost prav tako mineral, ki ga v naši zemlji danes kronično primanjkuje.

Ljudje, ki živijo v predelih, kjer v zemlji primanjkuje selena imajo statistično višjo stopnjo tveganja za nastanek raka, kot ljudje, ki živijo v predelih, kjer je v zemlji selena dovolj.

Podatek, ki po prvem branju pušča vtis, kot bi si ga nekdo izmislil (si ga nisem; navedbo potrjuje študija iz leta 2009). Študija tudi predlaga, da bi bilo lahko prehransko dopolnilo s selenom ključno v primeru raka pljuč, debelega črevesa in prostate. Znanstveniki ne izključujejo možnosti preventivnega delovanja selena proti drugim oblikam raka.

Nenaravni obliki selena (selenit in selenat) sta lahko težavni pri večjih količinah, vsekakor pa nista enako učinkoviti kot naravni viri: brazilski oreščki (že dva lahko zadostita minimalne dnevne potrebe), ribe (tuna, sardine, divji losos, skuša), ostrige, kozice, školjke, pivski kvas, eko meso (govedina, telečja jetra, divjačina, jagnjetina, slanina, perutnina), jajca, gobe, polnovredna žita (oves, rjavi riž, otrobi), maslo (ghee), čebula, sončnična semena in leča.

Karoteni

Karoten je v maščobi topen rastlinski pigment, katerega je največ v »živo« obarvanem, rdečem, oranžnem, temnozelenem in rumenem, sadju in zelenjavi.

Beta karoten, prisoten v rumeni in oranžni zelenjavi (buče, korenje, paprika, sladki krompir) je že znan, kot izjemen antioksidant s sposobnostjo zaviranja rasti tumorjev (pljuča, grlo, prostata, prebavila, prsi).

Še močnejši učinek tako proti tumorjem (pljuča), kot na splošno dolgoživost, pa študije priznavajo njegovemu sorodniku – alfa karotenu – na voljo v temno-zeleni zelenjavi (brokoli, špinača, grah, stročji fižol, blitva, endivija).

Danski raziskovalci so našli v korenju posebno snov po imenu falkarinol, za katero pravijo, da neposredno zavira rast rakavih celic v telesu. Poudarjajo tudi, da je falkarinol telesu dostopen v surovem in ne kuhanem korenju. K temu dodajam, se karotenoidi v telesu bolje izkoristijo, če je zelenjava rahlo pokuhana (na sopari) in užita z nekaj maščobami, zato priporočam oba načina – surovo korenje v solatah ali s pestjo oreščkov za malico, ter pokuhano, kot sestavina glavne jedi.

Tretji način seveda ostaja razstrupljevalna klasika – korenčkov sok! Neprečiščeno olje rdeče palme je še en, sicer slabo poznan vir, a nanj nikoli ne pozabim, ko govorim o karotenoidih.

Ker gre za maščobo, je njihova razpoložljivost v njem praktično popolna in po nekaterih odgovornih virih presega vrednosti korenja za 15 krat in paradižnika za kar 300 krat. Olje oziroma mast je izrazito rdeče barve ter nenavadno bogatega okusa.

Lutein in zeaksantin. O tema vzhajajočima zvezdnikoma sem že pisal v povezavi z njunim najljubšim domovanjem – jajci in špinačo, rada pa imata tudi ohrovt ter ostale kapusnice in kalčke kreše.

Omenil sem njun nepogrešljiv pomen pri, prvič, preprečevanju starostne degeneracije rumene pege (in s tem ohranjanju dobrega vida), ter drugič, za ta članek še posebej pomemben, učinek na preprečevanje nastanka raka dojk.

Likopen. Po pregledu širokega spektra epidemiološke literature, s ciljem ugotoviti povezavo med likopenom (karotenoid pretežno v paradižniku in v izdelkih na osnovi paradižnika) in njegovim vplivom na bolezen, je možno predstaviti dosledno povezavo z nižjo stopnjo tveganja za različne oblike raka.

Predpostavlja se dodatna moč likopena v do sedaj še neraziskanih interakcijah z ostalimi vplivnimi rastlinskimi hranili. V vsakem primeru je količina tega karotenoida bolj skoncentrirana v paradižnikih, gojenih na višjih temperaturah (močnejšem soncu), njegova biorazpoložljivost pa se mnogo izboljša s kuhanjem.

Koencim Q10

Koencim Q10 ali ubikinon, je po namenskosti podoben vitaminu E. Med prehranskimi dopolnili je znan kot »energizer«, zaradi neposredne vpletenosti v procese generiranja energije na celičnem nivoju (v mitohondrijih).

Odlikuje ga tudi pozitiven vpliv na našo odpornost, z vidika raka pa je njegov najpomembnejši učinek oskrbovanje tkiv in notranjih organov z dodatnim kisikom – ne pozabite – rak sovraži kisik! Dopolnila so zlahka dostopna, a v primerjavi s tistimi, ki jih najbolj priporočam bistveno dražja.

Kadarkoli dopolnjujete prehrano z ubikinonom svetujem, da to počnete ob obroku, ki vsebuje maščobe, saj je tako koencim telesu najbolje razpoložljiv.

To potrjuje tudi seznam najboljših virov Q10 v prehrani: meso organov živali (jetra, ledvice in srce), ostalo meso (govedina, perutnina, divjačina), mastne ribe (slanik, postrv, divji losos in sardine) in jajca, semena, ter oreščki.

ALA (alfa lipoična kislina)

Močno anti-oksidacijsko delovanje ALA je odraz edinstvene sposobnosti recikliranja, treh verjetno najboljših lovcev prostih radikalov – vitamina C, E in glutationa (o sposobnostih in pomenu glutationa je napisano več v prispevku o sirotki), ob tem pa deluje kot antioksidant, topen tako v vodi, kot v maščobnem tkivu, kar ALA omogoča nemoten dostop do vseh delov živčne celice in celovito zaščito.

Alfa lipoična ali tudi tioktična kislina, je telesu naravna snov, prisotna v vsaki celici človeškega telesa. Telo jo je sicer sposobno proizvajati samo, nekaj jo je prisotno v hrani (meso organov živali, brokoli, špinača, zeleni grah, brstični ohrovt in otrobi rjavega riža), vedno bolj pogumno pa se jo priporoča tudi v obliki prehranskega dopolnila.

Ker je v domeni ALA pretvarjanje glukoze (krvnega sladkorja) v energijo – deluje kot sredstvo, ki promovira porabo hranil, zaužitih s hrano (predvsem ogljikovih hidratov), ter njihovo skladiščenje raje v mišicah (glikogen), kot v maščobah. Zato ni čudno, da je ALA priljubljena v poskusih nadzorovanja inzulina in posledičnega hujšanja oz. preoblikovanja telesa.

Pri izbiri prehranskega dopolnila svetujem aktivno obliko, R-ALA, ker je dokazano učinkovitejša (potrebna je enkrat manjša količina, da bi se dosegli enaki učinki). Uživanje je priporočeno na tešče, zaradi nemotene absorpcije, zadosten odmerek pa je lahko okoli 300, vse tja do 1000 mg in več, R-ALA dnevno.

Kapusnice

Cvetača, brokoli, ohrovt, brstični ohrovt in zelje vsebujejo nadvse zaščitno kemijsko spojino indol-3-karbinol, proti raku dojk potencialno ključno – indoli spodbudijo jetrne encime k imuno-stimulativnemu delovanju in nevtraliziranju odvečnih, potencialno karcinogenih količin estrogena.

Sulforafan in izotiocianati sta drugi fitokemikaliji v kapusnicah, odgovorni za specifičen, oster okus z močnim detoksifikacijskim učinkom – preko vpliva na določene encime ustavljata aktivnost prostih radikalov, zavirata rast tumorjev in ovirata prosto »sprehajanje« karcinogenov po telesu (preprečujeta pot do tarčnih celic).

Sulforafana je največ v kalčkih brokolija (kar dvajsetkrat več, kot v odrasli rastlini), izotiocianatov pa v glavnatem ohrovtu. Ker so indoli dušikove spojine, lahko obilno uživanje kapusnic povzroči napenjanje in vetrove.

V takem primeru bi bilo najcenejše pomagalo, zaenkrat še voda, razmislite pa tudi o kitajskem zelju (»bok choy«), ki vsebuje med vsemi najmanj žvepla.

Lan, skuta in maline

Kaj si o lanu misliva jaz (in Mahatma Ghandi), je že jasno dokumentirano v rubriki Semena zdravja, katero sem spisal pred kratkim. Da bi našel izrazitejšo povezavo z rakom sem se pobližje seznanil z delom Dr. Johanne Budwig in z njeno remedijo, katero priporoča na osnovi svoje raziskave – dve žlici lanenega olja in ekološka pusta skuta. Preprosto, a kot kaže zelo učinkovito.

Povezava med lignani in omega maščobami v lanenem olju na eni strani, ter beljakovinami in probiotičnimi kulturami na drugi, deluje anti-tumorno, omogoča hitrejšo presnovo, boljši imunski sistem, regulacijo ravni holesterola in krvnega pritiska ter zavira rast rakavih celic. Zveni odlično, za moj okus pa nekaj manjka … aha, že vem – zamrznjene maline!

Ali borovnice, ali jagode, ali brusnice, še posebej pa robide, kot kaže študija, katera razkriva poseben učinek »črnih malin« in antocianinov v jagodičevju, proti raku požiralnika. Čudoviti svet jagodičja vsebuje morda najširši nabor vitaminov, mineralov ter antioksidantov med vsem sadjem in jih zato toplo (oz. zamrznjeno) priporočam.

Česen in čebula

Vrtnice so rdeče, vijolice so modre in lukovke so proti raku. Čebula, česen, por, šalotka in drobnjak. To je prva »all star« peterka, katero bi si želel na parketu, če bi bil moj nasprotnik rak. Mesto prve zamenjave pa bi nedvomno pripadlo čemažu.

Mnogostranski zdravstveni učinki predvsem česna in čebule so do danes že prehranski aksiom – v njih nihče več niti podvomi ne.

Česen je morda celo najstarejše poznano naravno zdravilo, saj je večkrat omenjen že v prvem medicinskem besedilu vseh časov – Egipčanski Ebers Papyrus. A to naj ostane kot zanimivost.

Spojina, ki nas tokrat zanima se imenuje dialil sulfid. Ta je odgovoren za povečanje proizvodnje pomembnega encima glutation-S-transferaza, preko katerega vpliva na imunske celice našega telesa in jih neposredno spodbuja k bolj zagnanemu lovu na rakave celice in ostale potencialno rakotvorne substance v telesu. Najmočnejši učinki dialil sulfida so znani v jetrih.

Mnogo študij in verjemite mi, ko rečem mnogo, je povezalo uživanje česna, čebule in ostalih rastlin rodu Allium, z nižjo stopnjo tveganja (za vsaj polovico, v nekaterih primerih tudi za 2/3!) za pojav in razvoj raka želodca in debelega črevesa.

Tako močne učinke pojasnjuje skoncentriran vpliv na znano rakotvorno bakterijo v želodcu Heliobacter pylori. Česen vsebuje tudi merljive količine selena in predvsem germanija. Oba sta minerala v sledeh s spoštljivimi antitumornimi sposobnostmi. Germanij pomaga krvi in tkivom pridržati več kisika – še enkrat – rak sovraži kisik!

Priporočila narekujejo uživanje vsaj štirih, še raje pa kar sedmih strokov česna dnevno, če vam uspe in to poleg obvezne porcije čebule seveda.

Vse omenjene koristi česna določa spojina po imenu alicin. Zanimiva reč pa je, da bi njo zaman iskali v česnu – stroki namreč vsebujejo le brezbarvno aminokislino aliin.

Ko pa strok česna predremo, zdrobimo ali kako drugače poškodujemo, se sprosti encim alinaza, ki povzroči tako želeno pretvorbo pasivnega aliina v alicin, s specifičnim vonjem in vso lekarno učinkov.

Šparglji

Ta, dvospolna zelenjava – resno, kdo med vami je vedel, da obstajata moški »špargelj« in ženska »šparglja« (če kdo, naj se javi, častim Feelgood trening) – se lahko pohvali z visoko vsebnostjo glutationa, enega najpomembnejših antioksidantov v telesu in z dokazanimi učinki proti tumorjem.

Študija z univerze Rutgers je razkrila inhibitorne sposobnosti saponinov v špargljih na razrast celic levkemije. V knjigi Beating the Odds, avtor, dr. Machetti, omeni študijo, ki prikazuje specifičen antikarcinogen učinek špargljev skozi povezavo med človeškimi fekalijami (vonjem in barvo urina ter blata) in methyl mercaptanom (spojina, ki se tvori v telesu po užitju špargljev).

Izrazit vonj urina je edini »stranski učinek« špargljev, pa še ta je le posledica aminokisline asparganin in je popolnoma nenevaren.

Sirotko in avokado povezuje s šparglji tolikšna količina najrazličnejših hranil, da četudi bi do konca življenja jedli le te tri, bi bili verjetno nadvse zdravi. In ugibam, da brez malignih obolenj prav tako. Že s tem sem povedal veliko, mimo glutationa pa vseeno ne morem.

Ta izjemni antioksidant sem že označil za poveljnika naše prve obrambne linije, ki brez milosti pobija proste radikale in je neposredno vključen v razstrupljanje karcinogenov. Bele krvne celice in jetra porabljajo glutation prav za namen detoksifikacije. Poleg tega je avokado poln bazičnega kalija in pomemben vir predstavljenega beta-karotena.

Znanstveniki so avokado označili kot zelo koristen proti virusnemu hepatitisu (povzroča rak jeter) in ostalim oblikam jetrnih okvar, za več o sirotki pa sledite povezavi.

Gobe

Tako kot česen, so tudi nekatere gobe že vekomaj uporabljane zaradi domnevnih zdravilnih lastnosti. Če bolje razmislimo je to logično. Gobe so pravzaprav plesen, kar pomeni, da je njihov obstoj odvisen od prečiščevanja organskih snovi. Spomnite se, kje jih najdemo?

Na razpadajočem, preperelem lesu in podobnih »gnilih« mestih. To pomeni, da so očitno sposobne najprej absorbirati in nato varno izločiti kaj – strupe seveda. Ne vem, kaj si o tem mislite vi, a jaz bi tako delo znotraj mojega telesa pozdravil z navdušenjem. Uživanje šitak, maitak in gob reishi se izkaže kot odličen način, kako to doseči.

Dr. Solomon P. Wasser v svoji poglobljeni objavi Review of Medicinal Mushrooms Advances, opisuje gobe z besedo nevtracevtiki, ali moderno, funkiconalna hrana. Citira tudi izsledke študij iz Japonske, Koreje in Rusije, katere enotno pričajo o neverjetni učinkovitosti naravnih kemikalij v gobah – 98 % redukcija tumorjev, od tega 80 % popolne remisije.

Zasluge so pripisane polisaharidu lentinan (prisoten v gobah šitake), zaradi pozitivnega vpliva na makrofage, T-celice in interferon. Beta glukani, spore Ganoderme (bolj znane kot Reishi) in lektini (beljakovine, ki preprečujejo množenje rakavih celic) naj bi bili ob lentinanu še trije najmočnejši borci proti raku, kot kaže pred kratkim zaključena raziskava, objavljena v ameriškem zborniku za hematologijo in onkologijo.

Z vidika naturopatije bi bilo smiselno razmisliti o dejanski količini »funkcionalne hrane«, katero uživamo. Naj vas spomnim na primer česna – priporoča se sedem strokov dnevno.

Enako velja v primeru medicinskih gob – vključiti bi jih bilo potrebno v vsak obrok (juhe, solate, čaje, itd.). Sicer je kakšna šitaka v omletki super okusna, ni pa niti približno dovolj z vidika optimalne preskrbe z omenjenimi fitokemikalijami.

Še beseda o Kombuči, čajni gobi in novi modi v svetu alternativne medicine. Pravzaprav sploh ne gre za gobo, temveč nekakšen glivični izmeček, ki ga lahko vzgojite kar sami doma.

Kombuča naj bi delovala kot močan antibiotik zato pozor, med njenim opisom pa najdemo tudi velike besede kot: eliksir mladosti in zdravilo proti aidsu. O tem ne vem nič, tudi nobene študije nisem prebral, ki bi potrjevala ali vsaj dovoljevala takšne trditve.

Alge

Omenjena Gersonova terapija med drugim uči, da raka povzroča:

Kislo/bazično neravnovesje,
natrij/kalijevo neravnovesje,
primanjkljaj joda v prehrani.

In prav alge so, po mojem mnenju najboljši vir joda v prehrani (poleg morske hrane). O jodu, ščitnici, ter povezavi med obema, sem že pisal.

Alge pa ne izstopajo le po količini joda – tu so še esencialne aminokisline in maščobne kisline (tudi omega 3), beta-karoten, vitamin B12, vlaknine, klorofil in klorofilone (pomembne maščobne kisline z učinki proti raku dojke). Vse te spojine delujejo razstrupljevalno (čistijo naša jetra).

Od mineralov je v algah, ob jodu, tudi veliko kalija (pomemben za ohranjanje kislo/bazičnega ravnovesja), kalcija, železa in magnezija. Rjava alga – Laminaria – je povezana z nižjo stopnjo tveganja za pojav raka dojke. Kako izgleda (poleg tega, da je očitno rjava) in kje se jo dobi, pa ne vem.

Ko raka zagrabi »začimbni« K.R.Č.

Najprej Kurkuma, članica ingverjevk, za katero velja izjemno protivnetno delovanje – blokira namreč inflamatorni encim COX2 (ciklo-oksigenaza 2), katerega vrednosti so nenormalno visoke v primeru raka, posebej raka črevesja. Dr. Jonny Bowden pravi v svoji knjigi,

The 150 Healthiest Foods on Earth, da je antitumorne učinke kurkume potrdilo že vsaj trideset različnih študij. Ni skrivnost, da je kurkuma ena mojih najljubših začimb. Uporabljam jo vsak dan, večkrat na dan – odlično se poda jajčnim jedem z zelenjavo, kuhanemu brokoliju in cvetači, ter perutnini.

Sledi Rožmarin, katerega poleg protivnetnega delovanja kafeične in rozmarinične kisline, odlikuje spojina karnozol. Ta in diterpeni v rožmarinovem olju, kažejo velik potencial za boj proti raku dojke, črevesja in kože. Uporaba listov se priporoča v čaju (namakajte 15 minut) in pri začinjanju jedi.

In Č kot Čili, ki s svojim kapsaicinom bije boj proti rakotvornim nitrozaminom – razred mutagenih kemijskih spojin, prisoten v tobaku, pivu, mesu bolnih živali, ocvrti hrani, pesticidih in nekaterih kozmetičnih izdelkih.

Rdeča ali kajenska paprika/poper, vsebuje beta karoten, lutein in zeaksantin, vitamin C, vitamin A, kalij, železo, folno kislino, spodbuja presnovo (preprečuje kopičenje maščevja, regulira inzulin), deluje protibakterijsko, ravno tako pa vpliva na raven endorfinov dobrega počutja (serotonin, dopamin, …).

Fermentirani sojini izdelki

Še enkrat: FERMENTIRANi!, ker se mi zdi, da tega res ne morem poudarit zadosti. Še ne veste zakaj? Preden nadaljujete priporočam krajši postanek na tej povezavi.

Sedaj smo si na jasnem, da vse koristi, ki jih pripisujem soji, veljajo za: miso (pasto/juho), tempeh, tamari (fermentirano eko sojino omako), edamame (fermentirana zelena soja) in natto (fermentiran sojin »sir«).

To so tudi izdelki, katerih, zanimivo, največ pojedo na Japonskem, v Tajvanu, Koreji, ter Indoneziji. Zanimivo zato, ker so naštete države po pojavnosti raznih malignih obolenj pri dnu, se pravi, da jih je izrazito malo.

»Kar 90 % manj, kot pri američanih«, pravi znanstveni raziskovalec dr. Morton Walker. Za takšne – antikarcinogene učinke – naj bi bili odgovorni izoflavoni, rastlinski estrogeni in steroli, fitati, lecitin, fenoli ter zaviralci delovanja proteaze – encimi, ki omogočajo rast tumorjev. Zaviralce proteaze najdemo v semenih, stročnicah in kalčkih.

Kontroverznost okoli primernosti soje pa obstaja tudi tu. Gerson na svojem inštitutu uči, da soja obudi raka dojke. Kot problem so izpostavljene velike količine fitatov – organskih spojin – katerih je v soji največ in onemogočajo vsrkavanje cinka, magnezija, kalcija in železa, v črevesu.

Drugod velja nasprotno – rastlinski estrogen (t.i. »dobri« estrogen) in izoflavoni (natančneje genistin) naj bi delovala proti raku (predvsem na dojki in prostati). Pri vprašanju soje in njenega delovanja v primeru raka, se je torej težko jasno predeliti. Na katerokoli stran vas že zanese – za ali proti – ne pozabite: Fermentirano pomeni bolje!

Prava čaja: zeleni in črni

Polifenoli (katehini), prisotni v črnem, še bolj pa v zelenem čaju so antioksidanti, za katere velja sposobnost preprečevanja delitve rakavih celic (ti učinki ne veljajo za zeliščne čaje).

Poročilo, objavljeno v dnevniku za celično biokemijo (Journal of Cellular Biochemistry) navaja, da so polifenoli (v rdečem vinu, zelenem čaju, oljčnem olju) zadolženi za zaščito proti različnim oblikam raka.

To poročilo je le eno iz kupa študij, ki potrjujejo pozitivne učinke polifenolov – fitokemikalije zelenega čaja so navsezadnje najbolj proučevane med vsemi substancami, zaradi svojega delovanja proti raku (črevesa, pljuč, danke, jeter in trebušne slinavke).

Gama linolenska kislina (GLA)

O povezavi med kraticama GLA in bolj poznano PMS sem že pisal v tem prispevku.

Gama linolenska kislina je po mojem mnenju edina maščoba iz skupine omega 6, katero bi bilo smiselno dodajati. Nahaja se v svetlinovem, boragovem olju in olju črnega ribeza, je pa v teh virih GLA v nesorazmerju z ostalimi maščobnimi kislinami (slabša absorpcija), zato priporočam dopolnila v obliki kapsul.

Ponovimo nekaj splošnih koristi GLA:

Zmanjšanje občutka napetosti v dojkah, depresivnosti, razdražljivosti oz. preobčutljivosti ipd.
Regulacija prolaktina (hormon, katerega nizka raven je povezana s simptomi PMS).
Pozitivni učinki pri zdravljenju fibrocistične bolezni dojk.
Ublažitev bolečih menstrualnih krvavitev (dismenoreje), v povezavi z DHA, EPA in vitaminom E.
Izboljšanje imunske odpornosti.
Močno protivnetno delovanje.
Stimulacija metabolično aktivnega maščobnega tkiva.

American Cancer Institute priznava nekatere študije, ki pričajo o anti-kancerogenem delovanju GLA. Ta maščobna kislina naj bi upočasnjevala rast rakavih celic in izboljšala delovanje nekaterih zdravil proti raku (predvsem Tamoxifena).

»Superhrana«

Izraz, katerega osebno ne maram, saj zame nosi vsaka hrana v sebi edinstven »super« potencial.

»Superhrana« je skovana nadpomenka za skupino, v katero se uvrščajo goji jagode, kakavova zrna, spirulina, klorela, modro-zelena alga, nekateri sokovi (noni) in druge jagode (acai, camu camu), artemisinin, grozdnata svetilka, idr.

Dejstvo je, da za nekaterimi živili iz te skupine stojijo trdni dokazi o proti-rakavem delovanju. Tako je denimo artemisinin – ekstrakt rastline – dokazano sposoben selektivnega uničevanja rakavih celic.

Toksičen je le v odnosu do rakavih celic in ne navadnih (zdravih), zato, ker so prve polne železa, kar spodbudi reaktivno reakcijo. Pljuča, dojke, levkemija in fibrosarkom so področja, kjer artemisinin kaže največji potencial.

Grozdnata svetilka ali cimicifuga je prav tako rastlina (Kanada, Severna Amerika), za katero so zelo spodbudni učinki dokazani predvsem v povezavi z rakom dojke.

Na določena tkiva in organe deluje tako koristno kot estrogen, kažejo študije – »Cimicifuga simulira estrogenski učinek na rakave celice na dojkah: uporaba 40-odstotnega ekstrakta cimiciguge (ali 100 miligramov naravnega suhega ekstrakta) vpliva na estrogensko odvisne, humane adenokarcinomske celice linije MCF 7 raka na dojkah«. Klinično dokazana varnost dolgotrajnega jemanja je pomembna zato, ker grozdnato svetilko lahko jemljejo tudi ženske v predmenopavzi.

Oreščki

V splošnem vemo, da so oreščki nepogrešljivi vir dobrih maščob, vlaknin in mineralov. Če bi jih opredelil kot vsesplošno zdrave, bi se verjetno ne zmotil pri mnogih. A njihova uporaba v primeru raka je lahko v nekaterih primerih vseeno omejena, pravijo nekateri. Menda je odvisno od vrste in progresije obolenja.

Če je imunski sistem pacienta kompromitiran, je lahko uživanje nekatere hrane obremenjujoče za presnovni sistem (spomnite se poskusa upravičevanja sladkorja pod to pretvezo – argument ne prepriča najbolje, kajne?).

Težavni naj bi bili lahko, pri soji omenjeni fitati, v prvem planu pa lektini – beljakovine, del naravnega obrambnega mehanizma rastline, s katerim se ta ščiti pred škodljivci (glivami, žuželkami, … in nenazadnje tudi ljudmi).

Presnova lektinov je za oslabljen imunski sistem toliko bolj otežena, kar lahko privede do motenj v delovanju črevesne flore in raznih prebavnih težav ter netoleranc/alergij. Zanimivo, da so tu lektini označeni kot potencialen problem, malo višje v članku, natančneje pri delu o gobah, pa sem citiral nedavno zaključeno raziskavo, ki je prikazala lektine, kot enega najmočnejših borcev proti raku nasploh.

Očitno, še ena potrditev moji praksi upoštevanja individualnih metaboličnih značilnosti pri delu z vsakim posameznikom posebej – kar je hrana za nekoga, je za drugega strup, ali kako že pravi Hipokrat.

Dejstvo je, da hrana vsebuje lektine in dejstvo bi moralo biti, da različni ljudje reagirajo na posamezno hrano (in specifične lektine v njej) drugače. Torej, če ob uživanju oreščkov čutite katero od naštetih neprijetnosti, se jih zdi smiselno omejiti dokler ne bo bolje. Ali jih vsaj pred uporabo zmleti, še raje pa namočiti čez noč v čisti mlačni vodi in nečem »kislem« (limoninem soku, na primer).

Kaljenje prebudi encime v oreščku, zaradi česar so bolj prebavljivi in hranljivi, hkrati pa vsaj do neke mere nevtralizira fitate in lektine. V vsakem primeru so oreščki polni antioksidantov – kampferola in kvercetina, ki slovita kot zatiralca karcinogenov, brazilski oreščki razstrupljevalnega selena, mandlji in marelična jedrca pa amigdalina oz. vitamina B17, okoli katerega že vrsto let krožijo izjemna pričevanja o močnem delovanju proti raku.

Encimi

Če se nad fitati in lektini pojavlja oblak kontroverznosti, je nad vprašanjem o funkciji encimov v prehrani, nebo jasno, kot pod tropskim soncem.

Nisem našel ne raziskave, ne strokovnega priporočila, proti uporabi encimov v prehrani. To me niti ne čudi saj so encimi pomembni dobesedno za vsak kemijski proces, ki se odvija v naših telesih.

Phyllis Balch, pokojna avtorica in zdravnica, avtoriteta na področju prehranske terapije, je v svojem obsežnem vodiču za prehransko zdravljenje (Prescription for Nutritional Healing) zapisala: »naš sistem utrujamo s tem, ko ga silimo v izdelovanje lastnih prebavnih encimov.

S tem spodkopavamo lastne sposobnosti proizvajanja drugih encimov, potrebnih za preostale metabolne in imunske procese«.

S tem je potrjena predpostavka dr. Edward Howella, ki je že leta 1979 opazil, da imajo rakavi bolniki po pravilu zmanjšane vrednosti ključnih encimov v urinu in takšno stanje pripisal spregledanemu dejavniku prehrane: »ker potrebnih encimov v hrani primanjkuje, jih naša prebavila »kradejo« drugim organom.

Tako nastajajo presnovna nesorazmerja, ki posledično lahko privedejo do raka, bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in drugih kroničnih bolezni«. Dr. Howell prav tako pravi, da je pomanjkanje prebavnih encimov odgovorno za patološko povečanje hipofize (žleza, ki nadzoruje vse ostale) in trebušne slinavke (žleza, ki izloča ključni inzulin). Raka na ledvicah in trebušni slinavki, torej nujno potrebujeta pomoč encimov, saj sta ravno ti dve žlezi tisti, ki naj bi jih proizvajali največ.

Vsaka zelenjava vsebuje encime, potrebne za njeno prebavo. Uživanje sveže, ekološke hrane razbremenjuje naš prebavni sistem, saj mu ni treba še dodatno proizvajati encimov.

Papaja, avokado, neolupljen kivi, mango, ananas, fermentirana hrana (kisla repa/zelje, nepasterizirana kefir in jogurt), česen, čebula, oreščki in semena. Vsa našteta živila vsebujejo veliko encimov, če pa bi moral izbrati le en, najbogatejši vir, bi bili to brez dvoma kalčki!

Narava je po vsem tem času še vedno polna skrivnosti in kot spoznavam na do sedaj navdušujoči poti raziskovanja in pisanja, polna tudi odgovorov – le ti se praviloma skrivajo par plasti globlje od črk rumenega tiska, dlje od vzklikanj skrajnežev in med vrsticami zdravniških priporočil.

Iskal sem jih več mesecev in ne vem, če sem kdaj prebral več literature o kateri koli s prehrano povezani tematiki, kot tokrat. Ves čas raziskovanja me je vodila iskrena želja po objektivnem poročanju, s, sem ter tja, subjektivnimi vložki iz večletne prakse.

Namen je bil pomagati določeni osebi in, če mi to uspe bo trud poplačan in vest mirna.

Mario Sambolec, osebni svetovalec za prehrano in trener fitnesa, www.feel-good.si

KOMBINACIJE HRANE PROTI RAKU

Združevanje nekaterih živil ima lahko neverjeten učinek na zdravje. Tako nas lahko npr. kombinacija rib in brokolija varuje pred razvojem raka.

Ribe in brokoli

Tun in morski list vsebujeta selen, mineral, ki v telesu zviša raven encima tioredoksin reduktaza (TR-1), ki vas ščiti pred rakom. Z brokolijem pa boste pojedli veliko sulforafana, rastlinskega metabolita, ki prav tako pospeši tvorbo encima TR-1.

Ko so britanski znanstveniki v svojih raziskavah združili moči brokolija in rib, so ugotovili, da sta skupaj kar 13-krat bolj učinkovita pri zaviranju rasti rakavih celic kot vsak posamično. Prepričani so, da je pri višjih koncentracijah selena v celicah povečana tudi učinkovitost sulforafana, ki pospešuje tvorbo encima TR-1.

Z mesom redno jejte tudi zelenjavo

Poleg rib so odličen vir selena še govedina, puranje meso, brazilski oreščki in gobe. Med zelenjavo, ki vsebuje največ sulforafana, sodijo rastline iz družine križnic: brokoli, cvetača, brstični ohrovt in zelje.

Salsa in avokado

Zelenjava živih in izrazitih barv – predvsem oranžna in rdeča, ki se po navadi uporablja za pripravo različnih omak in solat -je bogata z močnimi rastlinskimi pigmenti karotenoidi. Z njimi se lahko ob rednem uživanju močno znižate stopnjo tveganja za razvoj raka, srčno-žilnih obolenj in sive mrene.

Karotenoidi so topni v maščobi, zato so v telesu maksimalno učinkoviti šele takrat, ko obroku dodate majhno količino zdravih maščob, na primer avokada.

Znanstveniki iz državne univerze v Ohiu so celo odkrili, da so ljudje, ki so jedli solato z dodatkom polovice narezanega avokada, absorbirali do desetkrat več betakarotena in luteina (karotenoidov, ki ju najdemo v korenju in špinači) kot tisti, ki so jedli solato brez dodatka tega mastnega sadeža.

Še več, kombinacija avokada in salse, znan mehiške paradižnikove omake, pospeši tudi absorpcijo karotenoida likopena, ki ga v večjih količinah najdemo v paradižniu.

»Maščobne kisline pomagajo, da se karotenoidi v črevesju dobro raztopijo in lažje resorbirajo skozi stene črevesnih resic,« pojasnjuje dr. Steve Schvartzs. »Prav tako so eden glavnih sestavin delov lipoproteinov, ki prenesejo karotenoide v krvni obtok.«
Jejte »pisano« zelenjavo

Kadar jeste »pisano« zelenjavo, bodisi surovo bodisi kuhano, si zraven privoščite še malo maščobe za zdravje. Ni nujno, da vedno izberete prav avokado, dobra zamenjava je tudi 30 g sira, dve kepici masla ali dve jedilni žlici polnomastnega preliva za solate.

Česen in janež

Česen in janež vsebujeta različne biološko aktivne spojine, ki nas varujejo pred razvojem raka. Raziskovalci z univerze v Texasu so ugotovili, da se aktivne sestavine obeh začimb med seboj dopolnjujejo, kar pomeni, da boste imeli več koristi, če ju boste uživali skupaj.

Poleg tega bo aktivna učinkovina iz janeža, ki se imenuje anetol, močno ublažila neznosen zadah po česnu. Japonski znanstveniki so namreč ugotovili, da anetol pospeši tvorbo sline, ta pa ustavi tvorbo bakterij in ‘odplavi’ žveplove spojine, ki so se sprostile pri žvečenju česna in povzročajo slab zadah.

Sesekljan česen in zdrobljen janež

Pri pripravi jedi poskusite zmešati sesekljan česen in zdrobljen janež. Delovanje semen je učinkovitejše, saj semena v primerjavi z listi vsebujejo veliko več anetola. Za mariniranje govedine, perutnine ali svinjine pred peko pa lahko pripravite naslednjo mešanico:

jedilna žlica janeževih semen
stroka drobno sesekljanega česna
čajni žlički zdrobljenega črnega popra
čajni žlički morske soli

Grega Repovž

pozdravljeni…imam problem…intuicija me je speljala na led glede neke osebe, za katero sem mislila, da je zelo v redu, pa se je izkazalo, da ima ogromne probleme sama s sabo…po telefonu mi je povedala, da bi najraje naredila samomor…od tedaj vedno mislim nanjo, čeprav sva se videli le 1x…ne vem kaj naj storim, da jo bom pregnala iz svojih misli, kjer jo imam noč in dan…ne znam je odmisliti čeprav rešujem križanke, berem knjige…itd, ko imam nekaj prostega časa jo imam spet v glavi in to že nekaj mesecev…strah me je, da se mi bo zameglil um in bom pristala v umobolnici…lepo prosim za nasvet…se najlepše zahvaljujem…

Naj na vprašanje odgovorim v dveh delih. V osebi ste verjetno prepoznali poteze in lastnosti drugih oseb, s katerimi ste imeli v preteklosti dobre izkušnje. To je bil najverjetneje razlog za pozitivno intucijo in navezovanje tesnejših stikov z osebo. V tem oziru nas intuicija lahko včasih usmeri v pravo smer, včasih pa tudi zavede. Glede težav, v katere ste pri tem zašli, pa se je najbolje obrniti na zunanjo pomoč. Omenjeni osebi boste lahko pomagali, če jo lahko usmerite na nekoga, ki ji bo znal osebno in po potrebi tudi strokovno pomagati. Enako boste lahko pomagali tudi sebi, če se boste lahko s svojim problemom naslonili na bližnje, če bi se pojavila takšna potreba pa tudi na strokovno pomoč.

ZA SREČO SE SAMI ODLOČIMO

Sreča je stvar odločitve. Mar res morate vedno in vsepovsod videti le napake? Pomirite se s svojim življenjem! Tičite v svoji koži in za rojstvo v drugi koži je prepozno.

Za srečo se je treba enostavno odločiti. Kako si pomagati?

Povečajte možnost naključij

Srečni ljudje opazijo dobre priložnosti, ki jih nesrečneži preprosto spregledajo. V življenju so tudi na splošno bolj sproščeni in odprti za nove izkušnje. Njihova razvejena mreža prijateljev in znancev jim prinaša veliko priložnosti in ugodnosti.

Poslušajte intuitivne namige

Srečni ljudje sprejemajo dobre odločitve, ki temeljijo na pozitivnih čustvih. Ne gre za to, da nesrečneži nimajo intuicije, le ignorirajo jo. Povečajte dovzetnost za tihi glas v sebi, očistite glavo odvečnega brbljanja in poslušajte sebe.

Pričakujte pozitivne rezultate

Srečneži pričakujejo, da se bo njihova sreča nadaljevala, in prav ta pozitivna drža jim pomaga dosegati cilje. Pričakovanja so lahko namreč prerokba, ki se zares izpolni.

Spremenite nesrečo v srečo

Ko imajo srečneži slabo obdobje, si predstavljajo, kako bi bilo lahko slabše, nato pa so hvaležni, da ni tako. S tem ohranjajo pozitiven pogled na svet.

Poleg tega se veliko smejte, saj smeh prinaša kisik v kri, krepi srce in krvni obtok, omeji stresne hormone in holesterol ter omili bolečino. Smejanje neguje tudi dušo, saj odplavi vse težave.

ZASKRBLJENOST – SOVRAŽNIK SREČE

Pomislite, kako lep dan je pred vami, kakšne lepe stvari se vam bodo dogajale. No, če ste že navsezgodaj namrgodeni in slabe volje, potem ne pričakujte, da se bo situacija kar tako spremenila.

Za srečo ste odgovorni vi sami, a obstajajo triki, ki vam pomagajo popraviti slab dan. Najprej si v glavi predstavljajte, da imajo vsi ljudje okoli vas dobre namene. Zapomnite si, da je nemogoče brati misli soljudem in zato težko ugotoviti, kaj je imel nekdo v glavi, ko je nekaj rekel oz naredil. če živite v skladu s predpostavko, da vam vsi hočejo nekaj slabega, potem boste živeli v strahu. na drugi strani pa predvidevanje, da vam ljudje namerno nočejo narediti nič, kar bi vas prizadelo, pušča odprte vse možnosti. zapomnite si, da je največje zadovoljstvo, če osrečite ljudi okoli sebe. To pa je nemogoče narediti, če sami niste srečni.

Eden od največjih sovražnikov sreče je zaskrbljenost, zato nehajte razmišljati o rezultatih. Ko se nečesa lotite, nimate več nadzora nad posledico vaše akcije. Osredotočite se na situacije, ki so pred vami, ne na sanjarjenje o tem, kaj vse gre lahko narobe.

Kako si narediti vsak dan lep in srečen?

Preden greste spat, si zapišite vsaj eno lepo stvar, ki se vam je zgodila tisti dan. Lahko da je malenkost, ampak to ni pomembno. Bodite hvaležni za te drobne trenutke.
Namesto da se ubijate v službi in na vsak način poskušate narediti vse tisto, kar drugi pričakujejo od vas, se vprašajte, kaj vi pričakujete od sebe. Izberite eno stvar, ki vas bo pripeljala bliže vašemu cilju.
ne spuščajte se v brezpredmetne razprave (politiki, veri), saj pri njih nikoli ne pridete do konca, poleg tega take debate vznemirjajo ljudi in jih spominjajo na to, koliko je stvari, na katere enostavno nimajo vpliva.
hrana je vir zadovoljstva, zato vsaj enkrat na dan pojejte nekaj, kar je res okusno, in pri tem uživajte.
darila niso le tisto, kar se zavije v pisan papir. Darilo je nasmeh, opogumljajoča beseda, ljubezniva gesta. Ne hodite po ulici z mrkim pogledom uprtim v tla. Podarite mimoidočim nasmeh.

KAKO POSTATI – ostati – SREČEN

Ste v novo leto stopili odločeni, da boste letos srečni ne glede na vse, kar se bo dogajalo okoli vas? Zelo dober sklep. Zapomnite si, da si srečo kujete sami – in to predvsem v zavetju doma.

Pravzaprav je biti srečen zelo enostavno. Tu je nekaj nasvetov, kako si sami doma lahko skujete srečo

Dan vedno začnite z zajtrkom. Sadje, kot so pomaranče, marelice ali avokado ter oreščki, so sijajni zavezniki v boju proti stresu. Sušene marelice so polne magnezija ter sproščajo mišice in zmanjšujejo stres. Podobno delujejo avokado in pomaranče. Poleg sadja za zajtrk pripravite tudi kašo iz ovsenih kosmičev, ki je bogata z ogljikovimi hidrati, ki spodbujajo proizvodnjo hormona sreče serotonina v možganih.
Glasba za sproščanje ima ritem 60 utripov na minuto, ki deluje pomirjajoče na srce. Če se melodije ponavljajo, se prebujajo čustva in pride do sproščanja. Zato pritisnite tipko ‘play’ za ambientalno glasbo z zvoki iz narave, klasiko (predvsem Mozarta) in meditativno glasbo.
Skrb za rastline in rože pomaga blažiti stres. Zahvaljujoč barvam, oblikam in vonjem vrt spodbuja notranji mir in ravnovesje. Zeleno oazo si lahko ustvarite tudi v stanovanju ali na balkonu. Ko začutite, da ste pod stresom, negujte, aranžirajte, presajajte, okopavajte.
Zapisovanje najglobljih čustev in najbolj skritih misli izboljšuje zdravje. Z zapisovanjem svojih čustev aktiviramo del možganov, ki je zadolžen za umirjanje negativnih čustev in njihov samonadzor. Zaradi tega lažje prenašamo stres in smo bolj sproščeni.
Gojite in spodbujajte domišljijo. Bodite pozorni na majhne stvari. Uživajte v vonju domačih piškotov ali rož, lotite se barvanja, zaigrajte nekaj, dotikajte se drobnarij okoli sebe.
Ročna dela niso za babice in stare tete. Znanstvene raziskave so pokazale, da se med pletenjem ali vezenjem srčni utrip upočasnjuje in zvišan krvni tlak postopoma niža, kar je dokaz, da ta ustvarjalni konjiček deluje sproščujoče.
Obdajte se s fotografijami ljudi, ki jih imate radi, in dogodkov, ki vas spominjajo na vesele dogodke.
Le 10 minut vaj dihanja dnevno bo izboljšalo pretok energije v telesu in sprostilo stres. Če niste vešči jogijskega dihanja oz ‘pranajame’, počasi dihajte 8 sekund skozi nos, tako da se trebuh razširja, potem 8 sekund zadržujte dih ter počasi izdihujte skozi nos, medtem ko se z jezikom dotikate neba.
samomasaža je odlična za sproščanje – predvsem po podplatih, saj je tam največ akupresurnih točk. In tudi, če ne veste, kje je katera, boste z masažo blago zadeli večino.
berite pravljice in otroške oz mladinske knjige kot sta Mali princ in Jonathan Livingston galeb, saj je v njih toliko pozitivnih življenjskih modrosti, da se morate počutiti lepo.
privoščite si doma popono tišino. Izklopite vse, kar vas spominja na 21. stoletje, in uživajte v plamenčkih dišečih svečk.
v jogi se vsak set asan končuje sproščanjem v položaju otroka in tudi doma se lahko sprostite na tak način. Usedite na kolena, glavo spustite na iztegnjene roke na tla in raztegnete hrbtenico. Težo telesa enakomerno razporedite na dlani in stopala, ramena oddaljite od tal ter sprostite glavo in vrat. Ostanite v tem položaju, medtem ko počasi petkrat vdihnete in izdihnete skozi nos.
Idealen napitek, s katerim boste premagali popoldansko utrujenost, je čaj iz sladkega korena, saj spodbudi nadledvično žlezo, ki proizvaja adrenalin, kar pomaga blažiti stres in dvigne energijo.
Preživite dan v poležavanju na postelji med objemom mehkih blazin. Tudi lenarjenje je včasih dovoljeno.

AVTOGENI TRENING

Tehnika temelji na pozitivnih predstavah. Utemeljitelj avtogenega treninga J. H. Schultz je namreč ugotovil, da se uspeh začenja že s samo predstavo uspeha. Če se odločite za avtogeni trening, mislite le na uspeh in spremenili boste svoje ustaljene vzorce.

Seveda se boste soočili tudi z začetniškimi napakami, ki vas ne smejo ovirati do mere, da bi tehniko popolnoma opustili. Največja napaka, ki jo lahko zagrešite je nesistematična vadba. Vidne rezultate boste dosegli šele po dveh ali treh mesecih sistematične vadbe.

In učinki? Bolje boste reagirali v stresnih situacijah, manj pogosto vas bo navdajal strah ali preplavila panika. Tehnika zdravi tudi resnejše zdravstvene težave, kot so nevrotična stanja in psihosomatska obolenja.

Vadba se lahko izvaja v sproščenem sedečem ali ležečem položaju. Vadite trikrat dnevno (ko se prebudite, opoldne in pred spanjem). Ne bo vam vzela veliko časa, dovolj bo že pet minut.

Preden začnete z izvajanjem, se prepričajte, da vas ne bo nihče motil in sprostite svoje telo. Začnite z izgovarjanjem pozitivnih misli. Trening sestavlja šest standardiziranih vaj. Vsaka se osredotoča na del telesa in ima poseben učinek.

· Vaja za mir umiri vaše telo in duha.

· Vaja za težkost povzroči ohlapnost mišic in splošno umiritev.

· Vaja za toploto vas pomiri in povzroči ohlapnost žil.

· Vaja za srce vas pomiri in uravnovesi delovanje srca.

· Vaja za dihanje uravnovesi in umiri dihanje.

· Vaja za sončni pletež uravnovesi delovanje trebušnih organov.

· Vaja za glavo zbistri in ohladi vašo glavo.

· Sedmo vajo sestavlja vaše lastno geslo, ki ga izgovorite glede na cilj, ki ga hočete doseči.

Uspeh je v sistematičnem ponavljanju. Večkrat (priporočljivo je šestkratno ponavljanje) ponovite »Miren sem«. Sledi naj misel »Roka je težka«. Tudi to večkrat ponovite. Po treningu se spet spravite v »normalno« stanje s preklicem, ki se glasi »Roki sta čvrsti, globoko vdihnem in odprem oči.« Preklic je zelo pomemben, saj predstave težijo k izpolnitvi. Če si predstavljate težko roko, bodo v roki tudi nastale določene spremembe.

V naslednjih šestih vajah mislim iz prve stopnje postopoma dodajajte nove misli.

1. vaja: »Roka je težka.«

2. vaja: »Roka je topla.«

3. vaja: »Dihanje je globoko in počasno.«

4. vaja: »Srce dela mirno in enakomerno.«

5. vaja: »Sončni pletež je topel.« (Sončni pletež je eden večjih samostojnih živčnih spletov. Leži na zadnji trebušni steni.)

6. vaja: »Čelo je hladno.« (Predstavljajte si, da zapiha hladen veter)

7. vaja: Dodajte lastno pozitivno (!) geslo. Če imate težave s koncentracijo, si jo lahko izboljšate že s sistematičnim izvajanjem temeljnih vaj, ki jim dodajte še namenski gesli: »Z veseljem študiram.« ali »Snov me veseli.«. Tako boste premagali notranje odpore in povečali lastno motiviranost.

Namen članka je, da vas motivira, da si vzamete 5 minut in storite nekaj dragocenega za vaše življenje. Metoda je predstavljena na zelo preprost način, podrobnejšo razlago lahko najdete v knjigah. Priporočamo Avtogeni trening: Sprostitev v stiski (Hannes Lindemann), v kateri boste našli podrobno predstavljeno izvajanje metode in tudi vse pozitivne učinke ter razvoj avtogenega treninga.

BANANA – ZAKLADNICA ZDRAVJA -hrvaško

Banana je pristupačna, dostupna tijekom cijele godine i velikom broju ljudi omiljeno voće. Postoji čak 300 vrsta banana, od kojih se tek 20 uzgaja za prodaju.

Ima žutu koru, svijetlo žuto meso, slatkog je okusa, mekana i kremasta. Iako je biljka izuzetno visoka, ne spada u porodicu stabala.

Nutritivna vrijednost

Banane sadrže visoku razinu kalija, minerala koji je neophodan za pravilan rad mišića. Odličan su izvor vlakana, a sadrže malo zasićenih masnoća i kolesterola. To je jedna od rijetkih vrsta voća koja sadrži čitavi kompleks vitamina B, od kojih u najvećoj mjeri sadrži tiamin, riboflavin, niacin i folnu kiselinu.

U usporedbi s jabukom, ima čak 4 puta više bjelančevina, 2 puta više ugljikohidrata, 3 puta više fosfora, 5 puta više vitamina A i željeza, i 2 puta više svih ostalih vitamina i minerala.

Uz sve navedeno, banane sadrže bakar, mangan, selen i cink. Ovo je stvarno čudesan i nevjerojatan plod.

Srčani udar

Banane sprječavaju niz raznih bolesti. Znanstvenici su ustanovili da svakodnevno konzumiranje banana može smanjiti rizik od nastanka srčanog udara za čak 40%.

Anemija

Banana je odličan izvor željeza koji je ključan za pravilnu proizvodnju hemoglobina i mnogih enzima koji su ključni za formiranje crvenih krvnih stanica.

Krvni tlak

Nedavno istraživanje je pokazalo da 2 banane dnevno mogu značajno smanjiti razinu krvnog tlaka. Ovo je svakako jeftiniji i ukusniji način kontroliranja razine krvnog tlaka.

Mozak

Znanstvenici su ustanovili da studenti koji jedu bananu za doručak, međuobrok i nakon ručka imaju znatno veću razinu koncentracije. Kalij iz banane potiče rad mozga i olakšava učenje i pamćenje.

Proljev

Banana će vratiti funkcije probavnog sustava u ravnotežu, upiti veliku količinu vode, olakšati proljev i regulirati rad crijeva.

Energija

Ugljikohidrati iz banane će brzo podignuti razinu energije. Velik broj profesionalnih sportaša u pauzama jede bananu jer je lako probavljiva i brzo podiže razinu energije.

Žgaravica

Banane neutraliziraju želučanu kiselinu. Ako patite od žgaravice, pojedite jednu bananu kako biste ublažili taj neugodan osjećaj.

Jutarnje mučnine

Trudnice pojačano trebaju paziti na prehranu, a banana je zdrava, ukusna i olakšat će tegobu koja pogađa većinu trudnica. Banana će podignuti razinu šećera u krvi, što vam treba kada osjećate jutarnje mučnine.

Grčevi u mišićima

Manjak kalija može uzrokovati grčeve u mišićima, naročito ako radite vježbe visokog intenziteta. Ako svakodnevno vježbajte, svakodnevno pojedite bananu zbog povećanja energije i smanjenja rizika od nastanka grčeva u mišićima.

Čir na želucu

Banana će neutralizirati želučanu kiselinu, stvoriti zaštitni sloj na želucu, zbog čega će bol i nelagoda uzrokovana čirom biti smanjena.

Stres

Kada smo pod stresom, naš metabolizam se ubrzava, ubrzavaju se i otkucaji srca, a smanjuje se razina kalija. Banana će vratiti razinu kalija u ravnotežu i regulirati otkucaje srca.

Savjeti za konzumaciju

Jedite banane kada su zrele. Tada imaju najmanju razinu ugljikohidrata. Probavnom sustavu treba više vremena da razgradi bananu koja nije zrela.

Banane možete dodavati u smoothie. Stavite ih u blender i pomiješajte s drugim voćem ili sokovima kako biste dobili bogat, kremast i ukusan smoothie.

Težave s komunikacijo

Vprašanje:

Lepo pozdravljeni!

Na vas se obračam z mojim problemom, ki ga bom skušala dovolj jasno zapisat v nadaljevanju. Stara sem 46, visoko izobražena in sem v službi. Sama pa se kakšno leto srečujem s svojim problemo glede komunikacije do soljudi. V osnovi sem simpatična, pa tudi zgovorna in z navezovanjem stikov nimam nekih težav. Ko pa bi morala v službi ali pa kje drugje skupaj sedeti z ljudmi in klepetati, takrat pa me zablokira, ne vem kaj se naj pogovarajm, ne znam izpeljati nekega pogovora, kompliciram stvar tako, da ne znam iz tega in se ne znam zagovarjati. Kadar sem z eno osebo v pogovoru, v glavnem teh težav nimam, ko pa nas je več, mi komunikacija ne gre. Kot da nič ne znam, kot da sem malo munjena. Iz tega izhaja, da se ne znam vklopit v ženski klepet, ko pa se, so moji stavki bolj odločni , kratki in mislim si, da neprijetni za pogovor. Iz tega sledi, da se ne vključujem v klepete, da zjutraj s sodelavkami ne pijem kave in iz tega pride, da se ne želim družiti. Ampak jez sem precej družaben individualist, ki se mora družiti, ker ljudi pogrešam, kadar sem sama. Počasi me skrbi takšen moj neugoden položaj in se zato začenjam izogibat družbe. Zmeraj si najdem eno osebo, s katero preživim čas, kar pa mi ni najbolj všeč, ker bi se raje naučila pogovarjat in rada bi, da ne bi imela zavor in tega nesamozavestnega občutka pred večimi ljudmi. In osnovno vprašanje: kako se rešiti tega neznanja oz kako pridobit na samozavesti? To me zelo muči in dobivam manjvrednostni občutek, kar pa se ne sklada z mano in mojo psiho. Mi lahko daste kakšen nasvet? Za odgovor se zahvaljujem.

Z lepimi pozdravi!

Odgovor:

Lepo pozdravljeni,

hvala za poslano vprašanje in izkazano zaupanje. Vaša občutenja v odnosu do drugih so povezana z vašo zaznavo sebe v odnosu do njih. Ključno vprašanje, ki si ga lahko zastavite pri samopresojanju nastalih težav je, ali vidite sebe enakovredno drugim? Glede na razmišljanja in ravnanja, ki ste jih lepo opisali, je odgovor najverjetneje nikalen. Zato velja izpeljati nadaljnje razmišljanje, kdaj, v katerem primeru bi se počutili enakovredno, kako bi lahko dosegli občutek enakovrednosti, ki bi obenem pomenil tudi samozavestno držo. Skladno s spremenjenimi prepričanji, bi prišlo tudi do spremembe v ravnanjih in tudi v čustvovanju in telesnih občutjih, saj so vse štiri komponente našega celostnega vedenja v interakciji.

Sebe prepoznavate kot osebo, ki učinkovito teši psihične potrebe v širšem krogu ljudi, zato je smiselno, da uresničite svoje želje in pričnete z osebnim izpostavljanjem, druženjem, pri tem pa poskusite samopresojati misli, izbirati bolj učinkovite, in na ta način izboljšati svoje počutje med ljudmi s katerimi bi se radi družili.

Želim vam veliko lepih trenutkov.