15 MINUT NA DAN ZA ČVRSTO ZADNJICO IN STEGNA

RAZTEZANJE: z enim gibom sprožite 10 mišic

Z rednim izvajanjem nekaterih položajev iz joge lahko dosežete očiten napredek.

VAJE ZA UM IN TELO

Za začetek nekaj napotkov

Vadbo vedno začnite z dvema minutama ogrevanja,
ključ do uspeha mini programov je v cikličnosti izvajanja vaj,
v začetku tretjega tedna lahko vadbi dodate tudi uteži ali pa povečate število ponovitev.

ČVRSTA ZADNJICA IN STEGNA

Krepimo spodnji del telesa (zadnjico in stegna) pa tudi trebušno mišičje.

OGREVANJE

Dve minuti delajte poskoke, nato vzemite v roke zvito brisačo in z razprtimi rokami opravite 8 krožnih gibov z zgornjim delom trupa v levo ter nato še 8 v desno stran.

1. vaja: POČEPI

Stojte pokončno s široko razmaknjenimi nogami in stopali, obrnjenimi navzven.

Nato se z rokami v predročenju z vdihom postopoma spuščajte, kot bi želeli sesti, dokler zadnjice ne spustite do višine kolen. Kolena naj bodo navpično nad konicami prstov na nogi.

Z močno stisnjeno zadnjico in trebuhom se z izdihom dvignite. Ponovite 15-krat.

POČEPI

Ciljne mišice: velika zadnjična mišica, kvadricepsi (sprednji del stegen), ishiokruralne mišice (zadnji del stegen) in pritezne mišice.

2. vaja: STRANSKI DVIGI

Lezite na desni bok, desno nogo pokrčite, desno stran zadnjice močno stisnite, glavo naslonite na desno roko, z levo pa se oprite na tla. Dvignite iztegnjeno levo nogo s prsti, obrnjenimi proti tlom.

Iztegnjeno nogo spuščajte proti tlom in pri tem močno vlecite trebuh navznoter.

Preden se noga dotakne tal, jo spet dvignite. Gibi naj bodo enakomerni in počasni. Ponovite 20-krat.

STRANSKI DVIG NOGE

Ciljne mišice: mala in srednja zadnjična mišica.

3. vaja: RAZTEZANJE

V sedečem položaju levo nogo prekrižajte prek desne, ki leži pokrčena na tleh. Levo stopalo postavite ob desno koleno, desno roko pa na levo stegno. Nato se s trupom obrnite nazaj.

Zadržite položaj od 30 do 45 sekund.

RRAZTEZANJE

Ciljne mišice: zadnjične in hrbtne mišice.

Ponovite še enkrat: 15 počepov + 20 stranskih dvigov (leže na levem boku) + 30 sekund raztezanja (z desno nogo prekrižano nad levo).

OHLAJANJE

Vsak razteg zadržite od 30 do 45 sekund, brez poskakovanja.

VAJI ZA OHLAJANJE

Razteg kvadricepsov: stojte pokončno, desno roko iztegnite v stran, z levo roko zadaj primite levo nogo, ki naj se tesno prilega k desni nogi, leva stran zadnjice naj bo močno stisnjena. Nato nogi zamenjajte.

Razteg zadnje mišične verige: z nogami v širini bokov se počasi spuščajte proti tlom. Če postane pretežko, rahlo pokrčite kolena. Zadržite položaj in se nato počasi dvignite.

PRESNE PALAČINKE S ČOKOLADNIM NADEVOM

So vas zamikale palačinke? Za spremembo si tokrat pripravite presne palačinke s čokoladnim nadevom.

Sestavine:

Za palačinke:

2 banani
2 hruški
malo limoninega soka

Za nadev:

3 žlice kakava v prahu
¼ skodelice agavinega sirupa
¼ skodelice kokosovega masla
1 skodelica avokada
1 čajna žlička vanilije v prahu
¼ čajne žličke cimeta
¼ skodelice vode
¼ čajne žličke himalajske soli

Za preliv:

1 pest malin
1 čajna žlička vanilije
1 žlica agavinega sirupa

Priprava:

Pripravite ‘testo’ za palačinke: Obema narezanima bananama in hruškama dodajte malo limoninega soka in sestavine zmešajte v mešalniku, dokler ne dobite gladke zmesi. Na pladenj dehidratorja nanesite zmes v obliki palačinke in jo sušite osem ur.

Pripravite nadev:

Vse sestavine za pripravo nadeva zmešajte v mešalniku – najprej vlažne sestavine, katerim nato dodate še ostale. Mešajte do želene gostote.

Pripravite preliv:

Vse sestavine za preliv mešajte v mešalniku, dokler ne dobite enakomerne zmesi.

Palačinke namažite s pripravljenim nadevom in jih prelijte z malininim prelivom.

Presni jabolčni zavitek

Če smo sladkosnedi, a bi radi hkrati poskrbeli za bolj zdravo prehranjevanje in vitko linijo, je odličen način, kako si pomagati zadovoljiti svoja sladka hrepenenja, ta, da se naučimo priprave presnih sladic!

Sadje vsebuje veliko balastnih snovi, ki so pomembne za prebavo, ter vitamina C, A, betakarotene in nekatere vitamine skupine B.

Spomladi pogosto začenjamo razmišljati, da bi bilo dobro korenito spremeniti svoje prehranjevalne navade, jesti bolj zdravo, se razstrupiti, shujšati kakšen kilogram ipd.

Da bomo lahko pri novih odločitvah vztrajali in se ne bomo počutili prikrajšane, moramo poskrbeti za to, da bo naša prehrana sicer zdrava, a še vedno bogatih in izvrstnih okusov.

Zdrave presne sladice

Presne sladice so sladke dobrote, ki so pripravljene brez kakršnega koli kuhanja ali pečenja. V nasprotju z navadnimi sladicami presne sladice ne vsebujejo moke, sladkorja, jajc, masla oziroma margarine, umetnih dodatkov ipd. Poleg vsega pa so neredko celo veliko boljšega okusa, kot so navadne sladice, in prepričajo še tako zahtevnega gurmana!

Presne sladice lahko brez težav in ‘sladkotožja’ zamenjamo za navadne sladice, saj lahko tako pripravimo praktično karkoli: torte, čokolado, piškote, zavitke, bombone, pudinge, sladolede, gibanico, energijske ploščice, prelive, smetano itd. Poleg tega pa se nam še ni treba obremenjevati s tem, da se bomo zredili, si nakopali zdravstvene težave ipd.

Ko se enkrat naučimo priprave presnih sladic, se nam vrata v ta čudoviti, slastni svet na stežaj odprejo in lahko začnemo ustvarjati vedno nove umetnije.

Po mojih izkušnjah se po nekaj urah, ko se naučimo osnovnih skrivnosti, v pripravi presnih sladic zelo dobro znajdejo tudi tisti, ki niso čisto nič vešči kuhanja.

Ne samo to – še vsakega smo nad temi sladicami tako navdušili, da jih je z največjim veseljem nemudoma zamenjal z navadnimi in jih seveda začel pripravljati sam.

Presni jabolčni zavitek

Sestavine za zavitek:

2 skodelici mandljev
pest namočenih datljev
3 velika naribana jabolka (ali še kakšno več)
pest namočenih rozin
limonin sok
cimet

Sestavine za omako:

2 zreli banani
1 pomaranča
po želji malce naravnega sladila ali nekaj namočenih datljev
malce vanilje

Navodila:

Mandlje zmeljemo v mlinčku za kavo, datlje pa zmešamo v mešalniku. Oboje stresemo skupaj, dobro premešamo in pregnetemo v testo. Če je masa premokra, dodamo še nekaj mandljev, če je presuha, dodamo malce vode.

Testo razvaljamo po peki papirju in potresemo z nastrganimi jabolki, rozinami, cimetom ter pokapamo z limoninim sokom.

Testo na tesno zvijemo v zavitek in si pri tem pomagamo s peki papirjem. Po želji potresemo s kokosovo moko in okrasimo z jagodami goji.

Sestavine za omako zmešamo v mešalniku in jo polijemo po jabolčnem zavitku.

Naše misli ustvarjajo našo realnost

Zamislim si torej:

… da se zavedam, kam pošiljam svojo miselno energijo (v samoobtoževanje, kritiko, nemoč – ali v samozaupanje, notranjo moč, pozitivno vizijo)

… moj odnos s partnerjem je globok in harmoničen

… odnosi v družini so zreli, iskreni, spoštljivi in enakopravni

… svoj notranji glas slišim jasno in mu zaupam

… svoje misli, čustva in občutke znam sporočati suvereno, ljubeče in konstruktivno

… situacije, na katere sem se včasih odzvala z jezo, me sedaj nasmejijo

… sprejemam se in sporočam svojo resnico svetu

… konflikte rešujem konstruktivno, v dobro vseh vpletenih

… v pogovoru s sočlovekom sem zares prisotna, povezana s sogovornikom ustvarjam nekaj novega

… znam se nasmejati sama sebi in gledati na situacijo z višje perspektive.

HORMONSKE TEŽAVE V MENOPAVZI

Kako ublažiti simptome?

Zoper vročinske valove vam lahko pomaga preprosta vaja, pri kateri vsak dan 15 minut globoko in počasi dihajte. Če k temu dodate še redno vadbo, lahko z naravnimi metodami odpravite oziroma ublažite svoje težave. Poskusite lahko tudi z uživanjem soje, ki vsebuje fitoestreogen. Gre za rastlinski estrogen, ki posnema delovaje človeku lastnega estrogena. Če nič od tega ne pomaga, se obrnite na svojega ginekologa, ki vam lahko predpiše kontracepcijske tablete, antidepresive, zdravila proti vročinskim valovom in estrogensko kremo za odpravo suhe nožnice.

Če je od vaše zadnje menstruacije minilo že 12 mesecev, potem ste vstopili v menopavzo. To pomeni, da so jajčniki nehali proizvajati estrogen in progesteron. V povprečju ženske v menopavzo vstopijo okrog 51. leta starosti. Dobra novica je, da vam ni več treba uporabljati kontracepcije, slaba pa, da z znižanjem nivoja estrogena izgubite tudi večjo zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi, bolj pa ste nagnjeni tudi k osteoporozi. Nekaj let po vstopu v menopavzo boste morda še vedno trpele za vročinskimi valovi, pojavi se lahko tudi pomanjkanje spolne sle. Nekatere ženske v tem času izkusijo tudi začasne težave s spominom.

Kako ublažiti simptome?

Nizki odmerki vaginalnega estrogena ali tablet lahko ublažijo suhost nožnice, vročinske valove pa lahko blažite, kot je opisano zgoraj. Če ti kljub vsemu ne pojenjajo, se lahko s svojim zdravnikom pogovorite o možnosti hormonske nadomestne terapije. Kljub najrazličnejšim polemikam o tem, ali je ta terapija primerna ali ne, pa se večina strokovnjakov strinja, da je kratkoročna hormonska nadomestna terapija najbolj primerna za odpravo simptomov, še posebej pri ženskah, mlajših od 60. let. Ni pa nujno, da si pomagate. Menopavza je normalen del vašega življenja in večina simptomov sčasoma izzveni. Pomembno pa je še, da se zavedate, da ste bolj izpostavljene srčno-žilnim boleznim in osteoporozi. Če vas vaš nezdravi življenjski slog do zdaj ni skrbel, je morda zdaj pravi čas, da se začnete bolj zdravo prehranjevati, več gibati in v svoj jedilnik vnašati več vitamina D in kalcija za zdrave kosti.

SADJE – KAKO GA NAJBOLJE SHRANITI IN OHRANITI SVEŽEGA

Ste prepričani, da pravilno shranjujete sadje?

Kmalu bo na voljo veliko sezonskega sadja iz domačih sadovnjakov ali s trgovinskih polic. Najsi gre za eno ali drugo, potruditi se je treba, da le-to ostane čim dlje sveže. Če ste eden od tistih, ki vsak dan hodijo v trgovino po nekaj kosov različnih sadežev ali pa zavržete tiste, ki so se zmehčali, preberite nasvete, ki vam jih ponujamo v nadaljevanju. Tako si boste lahko prihranili marsikatero pot v trgovino, zavrgli boste manj sadja, tisto, ki bo na vaši mizi, pa bo vedno sveže.

Limone

Če nameravate limone uporabiti v roku enega tedna, jih shranite na sobni temperaturi, najbolje v pleteni oziroma luknjasti košari, saj potrebujejo veliko zraka. Če jih ne nameravate uporabiti kmalu, pa je bolje, da jih shranite v zračni posodi v hladilniku.

Pomaranče

Pomaranče bodo ostale veliko bolj sočne, če jih boste shranjevali na sobni temperaturi. Najbolje, da jih položite kar v pleteno košaro, saj ta omogoča zadostno kroženje zraka okoli sadja.

Prezrele banane

Če banane pustite v šopu, hitreje dozorevajo in kaj kmalu počrnijo.

Ko banane prinesete iz trgovine, nemudoma raztrgajte šop, tako da boste imeli le posamične sadeže. Če jih pustite v šopu, namreč veliko prej dozorevajo in kaj kmalu počrnijo. Shranjujte jih v posodi za sadje, ki omogoča pretok zraka.

Grozdje

Ena izmed največjih napak, ki se dogajajo v gospodinjstvih, je, da grozdje operejo, preden ga spravijo. Voda ima zelo negativen učinek na kožico grozdnih jagod: omogoča hitrejšo rast bakterij in izzove plesen. Zato je najbolje, da neoprano grozdje shranite v hladilniku, pri tem pa ga vzemite iz plastične embalaže.

Kivi

Dokler kivi še dozoreva, je najbolje, da ga shranjujete na sobni temperaturi, nato pa ga položite v hladilnik. Tam bo zdržal teden ali morda celo dva.

Jabolka

Za daljše skladiščenje jabolk le-te položite v kartonsko škatlo in jih shranite v hladilniku. Tako bodo ohranile svežino več kot dva tedna.

Luka Kogovšek: 5 nasvetov za mlade podjetnike

Tokrat smo o tem, katerih 5 nasvetov bi dal mladim podjetnikom, povprašali izkušenega podjetnika Luko Kogovška, lastnika podjetja VenetiCOM, v okviru katerega je postavil največji portal za spletne zmenkarije v Sloveniji: ona-on.com.

1. Brezsramno se povezuj in mreži

Si upaš pristopiti k punci, ki ti je všeč? Ali k fantu? Prebiti led, navezati stik? Proaktivnost in akcijska naravnanost prineseta veliko odprtih vrat, sploh v Sloveniji, kjer je poslovno okolje zelo povezano. LinkedIn je tvoj prijatelj. Udeležuj se dogodkov, ki te pritegnejo, sodeluj v pogovorih. Bodi odprt, upaj si.

2. Združi se zgodaj v dovolj majhno skupino

Dvojček ali trojček je prava zasedba za mlado podjetniško idejo. Poišči nekoga, ki mu zaupaš in je sposoben. Ne naberi 10 ljudi in ne daj vsakemu 10 odstotkov podjetja, ker bo to skoraj zagotovo katastrofa. Če si idejni vodja in motor podjetja, potrebuješ enega ali največ dva enakovredna partnerja, s katerim bosta pilila koncepte in ideje in šele nato druge sodelavce. Preveč kuharjev pokvari jed. Glede na to, da boš skoraj zagotovo poskušal večkrat, je jedro ekipe pomembnejše od prve ideje.

3. Načrtuj in izvajaj

Večina podjetniških zgodb je vezanih na mladost, obilico energije in časa. Ko si študent, ne tvegaš praktično ničesar, da bi preizkusil svojo poslovno idejo. Kasneje ko imaš družino, tisoč in pol fiksnih stroškov na mesec, tri majhne otroke in 10 ur službe, je bistveno težje. Najlažje je začeti v študentskih letih, zato začni.

4. Izkoristi val podjetniških vzpodbud

V tvoji okolici vse vrvi od podjetniških vzpodbud za mlade. Izobraževanja, inkubatorji, tvegani kapital – vse to so dobrote, ki jih še pred petimi leti praktično ni bilo. Vključi se v vodene programe in te izkoristi.

5. Preveri ideje pri neznancih in ne pri prijateljih

Imaš poslovno idejo? Čim prej jo preveri med ljudmi, ki jih ne poznaš – prijatelji ne štejejo – brez da razkriješ bistvo. Če prestaneš ta test, vprašaj še mamo, ki bo najostreje protestirala proti nesmotrni porabi časa, lahko pa tudi ne. 😉 Dobre ideje so kot dobri zmenki – trajajo!

Preberite tudi 5 nasvetov za mlade podjetnike: Uroš Čimžar – Domenca

Neprijetnim presenečenjem s poračunom elektrike se lahko izognete, (M.R.)

Vas je že presenetil velik znesek na poračunu porabe elektrike ali pa ste ugotovili, da ste preko leta plačevali previsoke račune? Tem težavam se lahko izognete tako, da svojemu dobavitelju elektrike sproti sporočate dejansko porabo, a morate biti previdni, ker vas tudi to lahko stane.

Večina gospodinjstev v Sloveniji porabo elektrike plačuje v pavšalnih zneskih, enkrat letno pa vsako gospodinjstvo dobi še poračun, ki je odraz dejanskega stanja porabe. Pogosto se zgodi, da so zneski poračunov visoki, Zveza potrošnikov Slovenije pa opozarja, da je mogoče elektriko plačevati tudi glede na dejansko porabo.

Pri pavšalnem načinu plačevanja je znesek na položnici določen na podlagi povprečne porabe v preteklem obdobju. Med letom je tako znesek praktično vsak mesec enak, odstopanja pa so le posledica števila dni v mesecu. Za gospodinjstva, ki ves čas porabijo približno enako količino elektrike, je tak način obračunavanja elektrike ustrezen.

Vse pa se spremeni, če se med letom poraba elektrike poveča ali zmanjša. Pri poračunu elektrike lahko doživite neprijetno presenečenje – visok znesek doplačila ali pa preplačila, kar pomeni, da ste med letom plačevali preveč in s tem brezobrestno kreditirali dobavitelja, opozarjajo na ZPS.

Temu se je mogoče izogniti tako, da dobavitelju vsak mesec posebej sporočite stanje števca. To lahko storite prek spleta, s pomočjo mobilne aplikacije, po elektronski pošti, po telefonu, telefonskem odzivniku ali faksu.

Vendar pa je pri tem treba biti previden, saj nekateri dobavitelji nekatere načine sporočanja dodatno zaračunajo. Tako lahko pri nekaterih operaterjih sporočanje prek telefona stane tudi več kot dva evra, dodaja ZPS. Pri vseh operaterjih pa je sporočanje stanja prek spleta brezplačno.

Pri večini dobaviteljev je stanje števca treba sporočiti do 10. ali 15. v mesecu, tisti, ki elektriko plačujejo prek trajnega naloga, pa imajo čas do 3. ali 5. v mesecu. Treba je sporočiti številko merilnega mesta, ki jo najdete na računu za elektriko, stanje porabe pri višji in nižji tarifi ali enotni tarifi. Če stanje oddajate prek spleta ali mobilne aplikacije, pa je treba imeti tudi uporabniško ime in geslo, pojasnjujejo na zvezi.

IDEALNI SPLETNI EKOSISTEM – kako pospešiti prodajo preko interneta

HRANA, KI DAJE MOŽGANOM MOČ

Kadar se slabo počutimo, smo lenobni in brez prave energije, ko nam zmanjka koncentracije in kreativnosti, pogosto za to krivimo polno luno, deževno vreme ali kaj tretjega. Vse te nadloge pa lahko prav preprosto preigramo z uživanjem prave hrane.

Zdrava in uravnotežena prehrana je pomemben dejavnik, ki prispeva k nemotenemu delovanju možganskih funkcij, ki so razdeljene na dva pola. Leva polovica možganov je zadolžena za razmišljanje, desna za dobro počutje, delovanje obeh pa lahko uravnavamo z ustreznimi hranilnimi snovmi.

Fitnes za možgane

Živila, ki jim rečemo tudi hrana za možgane, dajejo elan predvsem levi polovici možganov.

Ribe, predvsem losos, slanik in tun, so odličen vir maščobnih kislin omega 3, ki podpirajo prekrvitev možganov in varujejo pred poapnenjem žil.

Stročnice, kot so na primer grah, fižol in leča, so vrhunska poživila za možgane, saj vsebujejo veliko vitamina B1, ki krepi sposobnost koncentracije.

Tudi kruh, riž, testenine in krompir predramijo možgane: ker so sestavljeni iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se presnavljajo počasneje kot na primer sladkor, organizmu dlje časa dobavljajo energijo.

Jajca in perutnina vsebujejo esencialne aminokisline, ki jih naše telo potrebuje za gradnjo novih celic.

Tudi oreški so optimalna hrana za možgane: ker so polni energije, bo peščica orehov ali mandljev možganom dala hiter pospešek.

Sreča za dušo

Hrana za dobro počutje nam pomaga, da življenje jemljemo bolj zlahka. Sem v prvi vrsti sodi čokolada, seveda tista z visokim deležem kakava. Kakav namreč pripravi možgane do tega, da pomagajo proizvajati notranje zadovoljstvo in srečo, zato je priporočljivo vsak dan pojesti nekaj koščkov temne čokolade.

Toda ne samo čokolada, tudi banane, testenine in mlečni izdelki (predvsem sir) prav tako spodbujajo našo desno polovico možganov pri tvorbi serotonina, hormona sreče.

Če je v možganih dovolj serotonina, nas preveva zadovoljstvo, smo bolj sproščeni in se bolje počutimo, če ga imamo premalo, se naše razpoloženje dokaj hitro poslabša. Serotonin pa ne poskrbi samo za dobro voljo, pristojen je tudi za prenos živčnih impulzov.

Podobno deluje na dvig razpoloženja tudi čili. Možgani si namreč razlagajo pekočo ostrino kot bolečino, organizem pa posledično sprosti hormone sreče (endorfine), da bi s tem ublažil ‘bolečino’.

Na dobro počutje vplivajo tudi cimet (preganja strah, skrbi in tesnobo), lovor (pomaga pri preobremenitvi), gorčica (spodbuja optimizem), mak (krepi živce), jagodičje in med (pomirja).

Kdor ima kljub vsemu raje čokolado, a skrbno prešteva kalorije, naj izbere sladoledno različico. Čokoladni sladoled ima na 100 g približno 300 kalorij manj, poleg tega pa se v ustih nežno raztopi, kar daje dodaten občutek sreče.

Voda za transport

Ne glede na to, katero od super živil si boste izbrali za dvig razpoloženja, ne pozabite na tekočino. Samo z zadostno količino tekočine se lahko kisik in hranilne snovi optimalno transportirajo do možganov.

Najboljša je voda (brez okusa in mehurčkov) ali nesladkan čaj.

Pri iskanju učinkovitih poživil ne moremo mimo kave. Njena najpomembnejša učinkovina kofein se zelo hitro resorbira in že po 15 minutah doseže vrh delovanja, po nekaj urah pa poživljajoč učinek popusti.

Pitje kave v zmernih količinah, to je največ 4 skodelice dnevno, zagotavlja ugodno počutje in koncentracijo. Če jo popijemo preveč, dosežemo ravno nasprotne učinke: zmanjšana koncentracija in reaktivnost, nespečnost ter razdražljivost.

Vir: Lisa