KALORIJ NI POTREBNO Å TETI (Vsi zdravi.org)

Zakaj je štetje kalorij nepotrebno?

V tem sestavku bomo razložili, zakaj se vam ni treba ukvarjati s preštevanjem kalorij. Namesto omejevanja kalorij se osredotočite na kurjenje več kalorij s pospeševanjem upočasnjene presnove. Kako, lahko preberete v nadaljevanju.

Mit o kalorijah

Če ste se kdaj odločili za katero od diet, je ta verjetno predvidevala preštevanje kalorij. Težava je tem, da preštevanje kalorij ne deluje. Natančna ocena kalorij je v vsakdanjem življenju praktično neizvedljiva, da sploh ne omenjamo njene zapletenosti in dolgotrajnosti. Dobra novica? Tega vam ni treba početi! Resnica je, da vam ni treba preštevati kalorij, če uživate pravo hrano na pravi način. Vaše telo samo ve, koliko hrane potrebujete za trdno zdravje. Kot si verjetno mislite, niso vse kalorije enake. Vzemimo 300-kalorijski krof – pravzaprav ga raje ne vzemimo. Krof je morda okusen, vendar vam bo ponudil le hiter dvig sladkorja, čemur bo sledil nagel energijski padec, vi pa boste kot bi mignil zopet lačni. Zdaj pa vzemimo zelenjavno omleto z enakim številom kalorij. Je okusna in vas prijetno napolni s trajno energijo za več ur.

Nasvet dneva:

Uživajte spodaj našteto hrano in vaše telo se bo naravno programiralo na izgubljanje odvečne teže:

– stročnice kot: fižol, soja, čičerika, grah, bob …
– polnovredne žitarice kot: pšenica, rž, oves, pira, ješprenj, proso, rjavi riž
– sveže (surovo) sadje
– zelenjavo
– jajca
– semena in oreščke
– ribe

Zakaj?

Vsej zgoraj našteti hrani je skupno naslednje: ali vsebuje malo sladkorja, ali veliko vlaknin, ali obojega (da sploh ne omenjamo bogastva drugih zdravilnih učinkovin). To pomeni, da vam ne dvigne hitro krvnega sladkorja. Namesto tega jo telo presnavlja oz. kuri zelo počasi. Krvni sladkor pomaga nadzorovati apetit. Če ga dvignemo hitro – s tem ko pojemo, denimo, krof – bomo lačni prav kmalu, in pripravljeni na nov krof. Če pa dvignemo krvni sladkor počasi – z ribami, jajci, zelenjavo ali kakšno drugo zdravo hrano – bomo siti več ur. In kaj je nauk te zgodbe? Različne vrste kalorij imajo različne učinke na to, kako naš organizem presnavlja hrano in koliko teže pridobivamo.

Rešitev:

Ne obremenjujte se s preštevanjem kalorij. Namesto tega se osredotočite na izbiro zdrave hrane – hrane ki je bogata z zdravimi učinkovinami in vlakninami. Uživanje zdrave, polnovredne hrane, ki vas nasiti, pomeni naravno vnašanje manj kalorij. A to še ni ves. Celo pri manjšem kalorijskem tovoru, boste imeli težave z izgubljanjem telesne teže, če ne boste poskrbeli za kurjenje kalorij, ki jih užijete. Čakajte malo! Slišali smo opozorila o nevarnostih prekomerne rekreacije. Da, vendar to ne pomeni, da se je treba rekreacji povsem izogibati. Rekreacija je bistvena za ohranjanje zdravja organizma, še posebej kosti in srca. Vendar pa veliko rekreacije in malo hrane vodi v stradanje, kar povzroči na koncu prenajedanje. In kje je tista varna sredina? Najmanj 30 minut gibanja trikrat tedensko. Obstaja pa še boljša pot kurjenja kalorij z manj gibanja. Bližnjica se glasi: pospešite svojo presnovo. To pomeni, da boste lahko povečali število kalorij, ki jih pokurite ČEZ CEL DAN, četudi se ne rekreirate. In to nas pripelje do naslednjega ključa. Pretvorite kalorije v energijo: povečajte svojo moč svoje presnove. Menite, da je rekreacija edini način kurjenja kalorij? Večina jih tako misli. Če je malo rekreacije dobro za izgubljanje teže, bi moralo biti veliko rekreacije še boljše, kajne? Ni nujno. Res je sicer, da intenzivnejša vadba pomaga k hitrejšemu kurjenju kalorij, ko ta traja. Vendar pa ne kurite kalorij samo v telovadnici. Pravzaprav branje, kuhanje, gledanje televizije in celo spanje kuri kalorije. Kaj ne bi bilo fino, če bi lahko povečali količino kalorij, ki jih pokurite takrat? No, to je možno. Kot smo že omenili, lahko to dosežete s pospešitvijo svoje počasne presnove. To enostavno pomeni, koliko kalorij pokurite medtem ko posedate naokoli, ne da bi kaj resnično počeli. V telesu imamo na tisoče drobcenih elektrarn imenovanih mitohondriji. Če lahko pripravimo telo, da jih ustvari več, ali vsaj obstoječe bolj učinkovite, bomo tudi sami postali elektrarna, ki kuri kalorije. Kako to dosežemo? Ali se spominjate ponavljajočih še šprintov, ki ste jim morali teči v šoli? Morda ste jih sovražili, vendar so v resnici enostaven in učinkovit način hitrejšega kurjenja kalorij. To se imenuje trening v intervalih – kratka, zelo intenzivna rekreacija, ki ji sledijo daljša obdobja milejše, lažje vadbe. Ne boste verjeli, vendar lahko že samo ta preprosta tehnika poveča sposobnost kurjenja maščob – tudi ko počvamo na kavču. Če to počnemo redno, lahko izgubljamo težo tudi do 9 krat hitreje kot bi jo z običajno rekreacijo.

Koncept je povsem preprost: rekreirajmo se pametneje, ne intenzivneje.

SLABOKRVNOST (Fidimed)

“ V napetem ritmu sodobnega življenja se nemalokrat počutimo utrujeni, šibki in brez prave volje do dela. Raziskave kažejo, da med najpogostejše vzroke utrujenosti spada slabokrvnost. V večini primerov gre za pomanjkanje železa, poleg njega pa so za dobro kri zelo pomembni tudi nekateri vitamini, ki sodelujejo pri tvorbi rdečih krvničk. Z nadomeščanjem manjkajočih mikrohranil si pogosto lahko pomagamo k boljši telesni in duševni kondiciji. ”

Slabokrvnost

Slabokrvnost ali anemija je stanje zmanjšane sposobnosti krvi za prenos kisika do celic. Kisik se v pljučih veže na železo v hemoglobinu (beljakovina v rdečih krvničkah– eritrocitih) in potuje po telesu. Preskrba tkiv s kisikom je slabša, če je eritrocitov premalo, če so premajhni, krhki ali vsebujejo premalo hemoglobina. Razvoj slabokrvnosti je običajno postopen in ga zato težje prepoznamo. Kaže se kot kronična telesna in duševna utrujenost, ki je tako značilna spremljevalka sodobnega načina življenja, da pogosto niti ne pomislimo, da ima organski vzrok. Ker je anemija zlasti pri ženskah izredno pogosta (prizadene kar vsako četrto pripadnico nežnejšega spola), je prav, da pomislimo tudi na to možnost.

Prikrit razvoj

Vzrokov za slabokrvnost je več: do nje običajno pride zaradi kronične izgube krvi po krvavitvah ali zmanjšane tvorbe rdečih krvničk v kostnem mozgu. Redkeje je vzrok pospešen razpad eritrocitov zaradi povečane vranice, avtoimunskih reakcij ali prirojenih bolezni. Najpogosteje gre za dolgotrajne kronične ali ponavljajoče se krvavitve, te so lahko očitne (npr. krvavitve iz hemoroidov, obilne menstrualne krvavitve) ali prikrite, ki jih ne opazimo in so največkrat posledica razjede v želodcu ali tankem črevesu, krvavečih polipov ali rakastih tvorb v debelem črevesu in na sečilih. Telo se na izgube krvi odzove s prilagoditvenimi mehanizmi, ki so lahko tako učinkoviti, da človek znakov anemije sploh ne opazi. Nenadna krvavitev, ki traja nekaj ur, lahko povzroči smrt že pri izgubi tretjine krvi (pri odraslem je to manj kakor dva litra), prikrita dolgotrajna krvavitev pa lahko z izgubo dveh tretjin prostornine krvi povzroči le utrujenost in šibkost ali celo nima nobenih simptomov. Ob sumu na slabokrvnost vzrok za neznačilne spremembe v počutju iščemo z laboratorijskimi preiskavami. Najprej ugotavljamo delež rdečih krvnih celic v celotni prostornini krvi (hematokrit) in količino hemoglobina (beljakovina, ki vsebuje železo in veže kisik) ter velikost eritrocitov. Skupaj z vrednostjo železa v serumu nam ti podatki pomagajo odkriti vzrok za veliko večino anemij. Zanimivo je, da je vzrok utrujenosti lahko pomanjkanje železa tudi, če je vrednost hemoglobina v krvi še normalna.

Premalo železa

V kostnem mozgu nastane vsak dan 200 milijonov rdečih krvničk. Za tako intenzivno tvorbo eritrocitov so potrebna številna mikrohranila, med njimi so najpomembnejša: železo, vitamin B12 in folna kislina, v manjših količinah tudi vitamin C, riboflavin in baker. Pri sintezi rdečih krvnih celic igra pomembno vlogo hormon eritropoetin, ki nastaja v ledvicah. Pri odraslih do pomanjkanja železa pride po dolgotrajnih krvavitvah, pri dojenčkih in majhnih otrocih pazaradi pomanjkanja tega minerala v hrani. Predvsem so občutljive ženske v rodni dobi, nosečnice in doječe matere, bolniki med okrevanjem, starostniki in aktivni športniki. Posebno pozornost moramo posvetiti tudi dojenčkom, otrokom in mladostnikom, pri katerih prav tako pogosto naletimo na pomanjkanje železa– kaže se kot nemir ali slabša zbranost pri učenju. Pomanjkanje železa tudi v tretjem tisočletju ostaja najpogostejša prehranska motnja. Zaloge železa v telesu– nahajajo se v črevesnih celicah, kostnem mozgu, jetrih in vranici– so razmeroma majhne (le nekaj gramov), sposobnost organizma za absorpcijo pa je precej omejena. Ob večjih izgubah se zaloge izčrpajo, kostni mozeg pa začne proizvajati manj eritrocitov, ki so majhni in bledi. Slabokrvnost je pozna posledica pomanjkanja železa. Izrazi se šele takrat, ko telo že izčrpa zaloge. S hrano povprečno vnesemo 10 do 15 mg na dan, iz hrane v črevesu se absorbira v kri le 10 do 30 % zaužitega železa, zato je za zdravljenje slabokrvnosti zgolj skrbna izbira živil premalo. S pozorno izbiro jedi, ki vsebujejo veliko železa, lahko preprečimo razvoj anemije, ne moremo pa nadomestiti izčrpanih zalog, saj je količina železa, ki ga telo absorbira (1 do 2 mg na dan), približno enaka tisti, ki jo vsakodnevno izgubljamo iz organizma z luščenjem črevesnih celic, menstrualnimi krvavitvami, znojenjem in luščenjem kože. Da zapolnimo zaloge, moramo železo nujno dodajati v obliki prehranskih dopolnil. Katera hrana vsebuje železo? Na veselje naših najmlajših veliko tega pomembnega minerala vsebuje jedilna čokolada, goveje meso, bela soja in mandeljni, leča in sardine. Hemsko železo iz mesa in rib se bolje absorbira od nehemskega iz rastlinskih virov, zato moramo rastlinske hrane za isti učinek pojesti nekoliko več. Nikakor ne drži, da s pretehtano vegetarijansko prehrano, ki je za naš sedeči življenjski slog v mnogih pogledih zelo zdrava, ne moremo zaužiti dovolj železa. Poleg vsebnosti železa v hrani bodimo pozorni tudi na snovi, ki zmanjšujejo absorpcijo železa– fitati in vlaknine v zelenjavi, neoluščenih žitih in oreščkih, kalcij in fosfor v mleku in tanin v pravem čaju in kavi. Te učinke lahko delno nevtralizira hkratno uživanje hrane, ki vsebuje vitamin C, vitamin A in riboflavin (B2), saj ta mikrohranila pospešujejo absorpcijo železa v črevesju. Dobro je torej, da z železom bogate obroke (meso, stročnice ali polnozrnata žita) kombiniramo z vitamini bogato svežo zelenjavo ali sadjem, med obroki in neposredno po obedu pa se raje izogibajmo pitju mleka, prave kave in pravega čaja.

Vitamini za dobro kri

Za tvorbo rdečih krvničk v kostnem mozgu so poleg železa pomembni še vitamin A ali njegova predstopnja betakaroten ter folna kislina, vitamin B12, riboflavin in vitamin B6. Za nosečnice je izjemno pomemben zadosten vnos folne kisline. V tem obdobju se potrebe po B-vitaminu povečajo kar za 100 %. Pomanjkanje folne kisline zvečuje nevarnost za splav in prezgodnje rojstvo otroka. Prenizke vrednosti folne kisline so ugotovili kar pri dveh tretjinah prezgodaj rojenih otrok, pri njih so pogostejše prirojene napake hrbteničnega kanala ter so umsko in telesno manj razviti. Mnogo redkeje srečamo anemijo zaradi pomanjkanja vitamina B12– kobalamina. Njegove zaloge v telesu pokrivajo potrebe za več let. Anemija največkrat nastane zaradi motene absorpcije v črevesju, le izjemoma zaradi premajhnega vnosa (pri materah, ki so bile v času nosečnosti in dojenja stroge vegetarijanke). Pomembno vlogo pri preprečevanju slabokrvnosti igra tudi vitamin B2– riboflavin. Ker izboljša izkoristek železovih pripravkov, je smiselno, da ga uživamo skupaj z dodatki železa. Poleg mikrohranil, ki sodelujejo pri tvorbi hemoglobina, so pomembna tista, ki skrbijo za zaščito že nastalih rdečih krvničk. Zrele rdeče krvne celice normalno živijo 120 dni, pred prezgodnjim propadom pa jih varujeta antioksidanta vitamin C in vitamin E. Kronična utrujenost in pomanjkanje volje, s katerima se danes vedno pogosteje srečujemo v vseh starostnih obdobjih, sta torej lahko tudi posledica slabše sposobnosti naše krvi za oskrbo tkiv s kisikom. Preprost laboratorijski pregled lahko razjasni, ali gre tudi pri nas za pomanjkanje katerega od mineralov ali vitaminov, ki skrbijo za tvorbo in zaščito naših rdečih krvničk. Dodajanje manjkajočih hranil nam bo pomagalo do boljše duševne in telesne kondicije, ob tem pa ne pozabimo pogledati vase in se vprašati: “Kako ‘polnokrvno’ je moje življenje? Počnem stvari, ki me veselijo in izpolnjujejo?” Najboljši porok zdravja– tudi zdravja naše krvi– je odkrivanje radosti in zadovoljstva v vsem, kar počnemo.

Smo slabokrvni?

Simptomi kronične slabokrvnosti:

* utrujenost,
* slabša telesna kondicija,
* brezvoljnost,
* glavobol,
* omotica,
* pekoč jezik,
* razpoke v ustnih kotih,
* krhki lasje in nohti,
* slaba odpornost na nizke temperature ter
* zmanjšana odpornost na okužbe.

Pri otrocih:

* nemir,
* motnje koncentracije in
* motnje zbranosti.

Normalne vrednosti krvnih preiskav:

hematokrit:

pri ženskah: 0,37 do 0,47
pri moških: 0,40 do 0,54
hemoglobin:
pri ženskah: 120 do 160 g/l
pri moških: 120 do 180 g/l
serumsko železo:
10, 7 do 28,6 μmol/l.
Rudnine in vitamini, pomembni za dobro kri izboljšujejo absorpcijo in sproščanje železa iz zalog ter sodelujejo pri tvorbi eritrocitov:

* železo,
* vitamin A,
* vitamin C,
* folna kislina,
* vitamin B12,
* riboflavin,
* vitamin B6,
* baker.

Antioksidanta, ki ščitita rdeče krvničke pred prostimi radikali:

* vitamin C in
* vitamin E.