Da vam bo zelenje, ki ga uporabljate za pripravo zdravih napitkov, prineslo kar največ koristi, vam ponujamo nekaj koristnih napotkov, s katerimi se boste izognili nekaterim pogostim napakam.

1. Smoothie pripravite takoj zjutraj. Količina naj zadostuje za ves dan – navadno eden ali dva litra na osebo. V kozarec nalijte smoothie za svoj jutranji užitek, preostanek pa postavite v hladilnik ali na drugo hladno mesto, vendar nikakor v zamrzovalnik.

2. Smoothie srkajte počasi, da se dobro premeša s slino, saj se bodo hranilne snovi lažje absorbirale.

3. Priporočljivo je, da v smoothie ne dodajajte ničesar drugega kot zelenje, sadje in vodo. Uporaba oreščkov, maščob in drugih sestavin sicer ni prepovedana, a se odsvetuje, saj večina teh živil upočasnjuje asimilicaijo v črevesju in povzroča razdraženost ali napenjanje.

4. Smoothie zaužijte kot samostojen obrok in ne kot napitek ob obroku. Če želite kar najbolje izkoristiti hranilni potencial, si zraven ne smete privoščiti niti grižljaja kruha ali krekerja. Karkoli drugega lahko zaužijete približno štirideset minut pred ali po smoothieju.

5. V smoothieje ne dodajajte zelenjave, ki vsebuje škrob, kot so korenje, pesa, brokoli, bučke, redkev, cvetača, zelje, brstični ohrovt, jajčevci, različne vrste buč okra, grah, koruza idr. Ta zelenjava ni dobro združljiva s sadjem in lahko v omenjeni kombinaciji povzroča prebavne težave.

6. Za en sam smoothie ne uporabljajte preveč različnih vrst sadja in zelenja, saj boste tako preobremenili svoj prebavni sistem. Če želite kar najbolje izkoristiti vsa hranila, ki ji vsebuje smoothie, naj bodo recepti za pripravo enostavni.

7. Ugotovite, kakšni smoothieji vam resnično ustrezajo. Le če bodo ti res dobrega okusa, se jih boste veselili in jih z veseljem zaužili. Če vam okus napitka ne odgovarja, si ga boste kaj kmalu nehali pripravljati. Poskrbite za razvajanje svojih brbončic.

8. Za pripravo uporabljajte različne vrste zelenih listov, vendar nikoli ne uporabljajte iste vrste listov predolgo, saj skoraj vse zelenje na svetu vsebuje majhne količine alkaloidov. Ti sicer niso škodljivi, če njihova koncentracija ni previsoka. Nasprotno – pomagajo celo pri krepitvi imunskega sisetama. Če pa ohrovt in špinačo ali drugo zelenje neprekinjeno uživate več tednov, se lahko določena vrsta alkaloidov začne kopičiti v telesu, kar sproži neželene znake zastrupitve. Več o tem si lahko preberete na povezavi So laho zeleni smoothieji zdravju škodljivi.

Sadja vam za razliko od zelenja ni treba uporabljati izmenično, saj najpogostejše vrste sadja vsebujejo zelo malo ali celo nič alkaloidov in zato ne povzročajo zdravstvenih težav. Izmenična uporaba različnih vrst sadja pa je vseeno dober način za raznolikost okusov in hranil v vaših smoothiejih.

9. Če je le mogoče, izbirajte organske izdelke. Odsotnost pesticidov in drugih strupenih kemikalij je le ena izmed pomembnih prednosti organske hrane. Najpomembnejši razlog za uživanje organsko pridelanega sadja in zelenjave je bistveno višja hranilna vrednost.  Danes so težave s pomanjkanje hranilnih snovi zelo pogosto, in prav zato je izjemno pomembno, da v telo vnašamo organsko pridelana živila.

10. Zelo pomembno je tudi, da sadeži, ki jih uporabljatmo, popolnoma dozorijo že na drevesu in ne šele po obiranju. Tako se njihova hranilna vrednost nepredstavljivo poveča. Za najboljši učinek vse hranilnih snovi v sadju je priporočljivo, da sadje zaužijete čim hitreje po obiranju. Sadje, ki pripotuje z drugega konca sveta, je morda res cenejše, vendar pa vašemu zdravju zagotovo ne koristi tako kot sadje, pridelano v vaši okolici.

Smoothie si večkrat prelijte v posodo in ga odnesite s sabo v službo ali na pot.

Iz knjige Revolucija zelenih smoothiejev – pot do naravnega zdravja avtorice Victorie Boutenko. Knjiga je izšla pri založbi Cangura.

Železo je mineral, ki ga potrebujemo vsi, zlasti tisti, ki smo telesno dejavni, da se v naših telesih tvorijo rdeče krvničke, ki delujočim mišicam prenašajo kisik. Pomanjkanje železa v telesu povzroči slabokrvnost, to pa spremlja utrujenost, zasoplost, apatičnost in splošno pomanjkanje energije, kar se negativno odraža na delovni zmogljivosti. Prav tako je motena termoregulacija, imunski sistem je oslabljen.

Vloga železa v prehranjevanju in njegova absorpcija

Zavedati se morate, da je železo rudnina, ki jo telo vsrkava najtežje. Ni pomembno, ali pojeste dovolj hrane, ki vsebuje ta mineral, treba ga je uživati na način, da je telesu čim bolj razpoložljivo.

Vzdržljivostni športi tudi lahko izzovejo njegovo pomanjkanje. Prav tako se poslabš a aerobna učinkovitost in sposobnost organizma za ustrezno prilagoditev vzdržljivostnim treningom ter maksimalna poraba kisika.

Čeprav je kot kovina železo izvrstno za izdelovanje avtomobilov, v taki obliki človeku ne koristi. Človeško telo ga potrebuje v ‘ionski’ obliki.

Dejavniki, ki zmanjšujejo absorpcijo železa

Številne vrste ogljikohidratne hrane vsebujejo železo, vendar so železovi ioni vezani nanje tako močno, da jih prebava ne more iztrgati iz objema. Tako železo ostane povezano s temi ogljikovimi hidrati, ko potuje skozi prebavni trakt, in se na koncu izloči.

Vsrkavanje iz hrane se močno poslabša, če hkrati uživate druge vrste hrane, ki vsebujejo ‘blokatorje’ železa.

• Znan primer je čaj, ki vsebuje čreslovo kislino. Ne glede na zdravstvene koristi čaja vedite, da si glede absorpcije železa delate medvedjo uslugo, če ga pijete po vsakem obroku z železom bogate hrane.

• Hrana, ki vsebuje polifenole: kava (tudi brez kofeina), kakav in začimbe (origano) zmanjšujejo absorpcijo železa.

• Kalcijeve soli in mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuta, sir) zavirajo absorpcijo železa. Kozarec mleka zniža absorpcijo železa za polovico.

Previdno pri doziranja železovih pripravkov, saj se odvečno železo težko izloča iz telesa, zaradi prevelike količine se lahko zastrupite. Prav tako veliki odmerki železa ovirajo vsrkavanje drugih pomembnih mineralov, kot sta baker in cink, kar vodi do neravnovesja mineralov v telesu.

Dejavniki, s katerimi povečate absorpcijo železa

• Če niste vegetarijanec, vsak teden vsaj dvakrat pojejte obrok, ki vsebuje pusto rdeče meso.

• Če ste vegetarijanec, pojejte več fižola in drugih stročnic, zelenjave s temno zelenimi listi, jajc in orehov.

• Uživajte čim več hrane, ki je bogata z vitaminom C (citrusi, jagode, mlad krompir, brokoli, paradižnik, paprike in kivi). Vitamin C v telesu pomaga pretvarjati železo v obliko, ki ga telo do štirikrat lažje vsrkava.

• Previdni bodite pri uživanju čistih otrobov, ker so bogati s solmi fitične kisline, ki nase vežejo železo. Če želite pojesti več vlaknin, uživajte polnovreden kruh ali celo zrnje žit.

• Kuhajte v nerjaveči jekleni posodi, ki hrano bogati z železom.

Meso je glavni vir železa. Železo živalskega izvora se lažje absorbira kot železo rastlinskega izvora, ki je pomembno za tvorbo hemoglobina. S kombinacijo vitamina C se boljše absorbira železo rastlinskega izvora. Kombinacija citrusov in žitaric je dobra za boljšo absorpcijo železa.

Hranila, ki vsebujejo veliko železa

• Sadje: rozine, suho sadje (marelice, datlji, slive), jagode, borovnice, ribez, brusnice, aronija, hruške, banane in češnje.
• Zelenjava: brokoli, špinača, beluši, buče, žito, paradižnikov sok, pšenični kalčki, gorčica, blitva, ohrovt, regrat in fižol.
• Meso: jetra, vse vrste temnega mesa, perutnina, školjke in ribe.

Količina železa v nekaterih živilih

Rastlinskega izvora:

• Alga chlorella: 225 mg/100 g
• Alga spirulina: 150
• Timijan: 135
• Oves: 22
• Sezamovo seme: 10
• Pšenični kalčki: 9,5
• Proso: 9,0
• Kuhana soja: 8,4
• Fižol: 6,2
• Tofu: 5,3
• Marelice, posušene: 4,7

Živalskega izvora:

• Školjka: 27,0 mg/100 g
• Prašičja jetra: 17,8
• Ostrige: 8,9
• Goveja jetra: 6,1
• Govedina: 2,7
• Morski rakci: 3,1
• Sardine: 2,7
• Puran:2,2
• Piščanec: 1,1
• Ribe: 1,1
• Svinjina: 1,1

Ocenite stopnjo dejavnikov, ki lahko povečajo nevarnost za pomanjkanje železa:

• Moj šport je specifično vzdržljivostne narave,
• sem ženska – imam redno menstruacijo z močno krvavitvijo,
• sem mati – v družini se pojavlja slabokrvnost,
• sem vegetarijanec/-ka,
• sem vegan/-ka,
• pri obrokih pijem kavo ali čaj,
• pojem veliko otrobov,
• jem samo belo meso in ribe,
• sem reden/-na krvodajalec/-ka,
• kuham v aluminijasti ali emajlirani posodi (ne kuham v posodi iz nerjavečega jekla),
• pogosto jemljem antibiotike, aspirin ali zdravila za nevtraliziranje želodčne kisline.

Koliko železa potrebujemo?

Nekaj dejstev o železu

Človeško telo vsebuje približno 2 do 4 grame železa, od katerih je okoli 60 odstotkov vezanih v hemoglobinu, 25 odstotkov v feritinu in hemosiderinu in okli 15 odstotkov v mioglobinu in v encimih.

Normalna vrednost v krvi in plazmi je 26, 8 do 44, 7 qmol (1, 5 do 2, 5 mg/l) seruma. Optimalni dnevni vnos za ženske, ki so redno telesno dejavne, je 18 mg.

Ženske z menstruacijo izgubijo 28 mg železa na mesec, kar se hitro podvoji, če krvavijo močneje ali če uporabljajo znotrajmaternično kontracepcijo.

Moški imajo 6 do 7 odstotkov več rdečih krvničk kot ženske in kar 12 do 15 odstotkov več hemoglobina. Liter krvi povprečne ženske torej ne more prenašati toliko kisika kot liter krvi povprečnega moškega.

Jasna Zagrajšek

• 1 cup papaya
• 1/2 cup kale
• 1/2 cup spinach

• 1/2 banana
• 1/2 green apple

5.

• 2 pints pineapple
• 2 pints watermelon
• 2 quarts coconut water

• spinach
• blueberries
• 2 green apples

6.

1 medium ripe peach, sliced

2 tbsp chopped Hass avocado

1/3 cup unsweetened frozen strawberries

3/4 cup fat-free plain yogurt

3 tbsp 100% pomegranate juice

1 tsp grapeseed oil

1 tsp pure vanilla extract

7.