POMEN MESA V PREHRANI

O koristnosti oziroma škodljivosti uživanja mesa so mnenja ljudi različna. Medtem ko se nekateri odločajo za vegetarijanstvo, si drugi ne morejo predstavljati kosila brez sočnega zrezka. Kaj o vlogi mesa v zdravem prehranjevanju meni sodobna prehranska znanost?

Vodilne zdravstvene in prehranske organizacije priporočajo, da naj bi uravnoteženi jedilnik vseboval tudi meso. Obstajajo sicer manjše razlike v priporočilih organizacij, koliko mesa in mesnih izdelkov naj bi dnevno zaužili, vendar večina meni, da okoli 100 g dnevno. Res je, da lahko večino snovi, ki jih telo najlaže dobi z mesom, zaužijemo tudi drugače, vendar zdravo prehranjevanje brez uživanja mesa zahteva veliko znanja in skrbno načrtovane jedilnike. Meso je namreč vir številnih hranil, ki so pomembna za zdravje, med katerimi mnoge v telo le težko vnesemo z drugimi živili.

Pravilna priprava mesa

Čeprav pogosto velja, da je meso z več maščobe sočnejše in mehkejše ter po mnenju mnogih tudi okusnejše, s prehranskega stališča svetujemo, da pri mesu odstranite vso vidno maščobo, pri perutnini pa tudi kožo, ki je bogat vir maščobe. Pri pripravi mesa se izogibajte cvrtju, ampak ga raje kuhajte, pecite ali dušite. Pri pečenju pazite, da ne boste mesa preveč zapekli, visoke temperature segrevanja (nad 100ºC) namreč povečajo nastanek heterocikličnih aromatskih aminov (HCA), ki so genotoksične mutagene snovi. Zato ne uživajte zažganega mesa in mesnih in drugih omak, pripravljenih na ostankih maščobe. Pred toplotno obdelavo mesa je priporočljiva tudi uporaba začimb, ki delujejo antioksidacijsko, npr. česna, rožmarina, origana in žajblja, saj dodatek začimb z antioksidacijskim delovanjem zmanjša vsebnost HCA. Količina HCA je odvisna tudi od vrste mesa; tako npr. pri enaki pripravi govejega ali piščančjega mesa običajno nastane več HCA pri piščančjem mesu. HCA pa ne nastaja pri segrevanju z mikrovalovi, kuhanju v vodi in pri dušenju.

Od beljakovin do cinka

Meso je kakovosten vir beljakovin, saj vsebuje številne esencialne aminokisline, ki so gradniki beljakovin. Beljakovine so zelo pomembne za rast, razvoj in obnavljanje telesnih celic in tkiv. Čeprav se različne vrste mesa v marsičem razlikujejo, pa imajo vse podobno aminokislinsko sestavo.

Meso pa ni le pomemben vir beljakovin, ampak je v njem tudi precej železa. Zadosten vnos železa je še posebej pomemben od rojstva do konca pubertete, ker takrat telo hitro raste in ga potrebujejo tudi možgani, potreba po železu pa se zelo poveča tudi pri nosečnicah in doječih ženskah. Čeprav je železo prisotno tudi v nekaterih živilih rastlinskega izvora, pa ga telo iz teh virov teže izkoristi: iz živil živalskega izvora telo izkoristi od 15 % do 35 % železa, ki ga vsebujejo, iz živil rastlinskega izvora pa le od 2 % do 20 % (odvisno je od vrste živila). Veliko železa je predvsem v govejem in konjskem mesu, manj v perutninskem in prašičjem.

Meso je tudi dragocen vir vitaminov skupine B, ki so topni v vodi, in niacina. Å e posebej velja omeniti vitamin B12, ki ga človeško telo samo ne more proizvajati v zadostni količini in ga lahko dobimo le z živili živalskega izvora. V zadnjem obdobju pogosto poudarjajo tudi pomen mesa za dobro oskrbo s cinkom in selenom. Absorpcija cinka je mnogo boljša (najmanj 40 %) iz živil živalskega izvora kot iz živil rastlinskega izvora (manj kot 10 %), še posebej veliko ga je v govedini in svinjini. Najpogostejši vir selena pa so žita, jajca in ribe, od mesa pa prašičje, telečje in piščančje meso.

Nenazadnje je meso tudi pomemben vir maščobnih kislin omega 3. Tem vrstam maščobe pripisuje stroka vse večji pomen pri preprečevanju bolezni srca in ožilja ter malignih novotvorb. Pri ljudeh, ki ne uživajo rib, je meso eden najpomembnejših virov maščobnih kislin omega 3.

Meso in maščoba

Čeprav je meso vir številnih pomembnih hranil, pa je deležno tudi kritik, predvsem zaradi vsebnosti maščobe in nasičenih maščobnih kislin ter holesterola. Zato ga pogosto povezujejo z nastankom kroničnih bolezni sodobne civilizacije.

Količina maščobe, ki jo vsebuje meso, vpliva na njegovo energijsko vrednost, zato uživanje večjih količin mastnega mesa pri ljudeh, ki pretežno sedijo, povzroči povečano telesno težo in bolezni, ki so povezane z njo. Po dognanjih sodobne prehranske znanosti pa so ti očitki upravičeni le v primeru, če prevelike količine mastnega mesa izpodrivajo priporočene dnevne količine sadja, zelenjave in polnozrnatih živil. Po sodobnih prehranskih smernicah je zato priporočljivo uživanje zmernih količin pustega mesa in rib, s čimer se izognemo prekomernemu vnosu nasičene maščobe in holesterola.

Maščobo vsebujejo vse vrste mesa. Na splošno velja, da govedina, svinjina, ovčetina ter gosje in račje meso vsebujejo več maščobe kot piščančje, puranje in konjsko meso. Meso mlajših živali ter meso živalskih samcev je manj zamaščeno, velike razlike pa obstajajo tudi med posameznimi kosi živali iste vrste. Pusti del mesa je npr. pri teletini stegno, pri mladi govedini črni in beli krajec, debelo pleče, notranje stegno in pljučna pečenka. Pri piščančjem in puranjem mesu so najbolj puste prsi brez kože. Prsi so bolj puste kot bedra. Pri svinjini vsebuje manj maščobe stegno. Kunčji hrbet in stegno sodita med manj mastne kose mesa, za pusto meso veljata tudi konjsko in žrebičkovo meso.

Razmerje P/S

Poleg absolutne vsebnosti maščobe je zelo pomembno tudi razmerje med nasičenimi in nenasičenih maščobnimi kislinami, ki jih vsebuje meso. Nasičene maščobne kisline so vpletene v nastanek ateroskleroze, v rdečem mesu jih je več kot v perutnini. Več maščobe pa ne pomeni nujno tudi večje količine holesterola, kar je razvidno tudi iz podatkov v preglednici.

ENERGIJSKA VREDNOST RAZLIČNIH VRST MESA IN VSEBNOST HRANIL (povprečne vrednosti na 100 g mesa)

Govedina/ ledja Svinjina/ ledja Jagnjetina/ ledja Konjsko meso Kunčje meso Piščančje meso/ prsi brez kože

Energijska vrednost (kJ/kcal) 483/115 492/117 413/98 456/108 675/161 442/104

Voda (g 73,6 74,2 75,1 75,2 70,7 74,8

Skupne beljakovine (g) 22,4 21,2 20,8 20,6 21,3 22,8

Maščoba skupaj (g) 2,8 3,5 1,6 2,7 8,5 1,5

Holesterol (mg) 72,7 74,8 59,5 ni podatka 64,2 60,2

Maščobne kisline omega 3 (mg) 37,1 28,1 50,3 267 177 21,1

Nasičene maščobne kisline (mg 839 1357 765 964 1331 289

Večkrat nenasičene maščobne kisline (mg 147 416 204 566 1177 294

Razmerje P/S (večkrat nenasičene /nasičene maščobne kisline) 0,18 0,31 0,27 0,59 0,88 1,02

Železo (μg) 1.500 467 1.400 4.900 675 640

Cink (mg) 3,4 1,4 2,3 4,9 1,2 1,0

Selen (ng) 47,6 87,4 106 ni podatka 79,1 73,5

Povzeto po Slovenskih prehranskih tabelah – meso in mesni izdelki, 2006.

Razmerje med večkrat nenasičenimi in nasičenimi maščobnimi kislinami (razmerje P/S) je kazalec ustreznosti maščobe, ki jo vsebuje živilo. Če je razmerje manjše od 0,5, ima živilo neugodno sestavo maščobe, redno uživanje takšnih živil pa povečuje tveganje za nastanek obolenj srca in ožilja.

S prehranskega stališča ima najboljšo maščobno-kislinsko sestavo perutninsko meso brez kože, saj vsebuje relativno malo (okoli 20 %) nasičenih in relativno veliko (okoli 20 %) večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Govedina, svinjina in jagnjetina imajo bistveno slabšo maščobno-kislinsko sestavo, saj vsebujejo veliko (od 30 % do 50 %) nasičenih in malo (od 5 % do dobrih 10 %) večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Konjsko meso sicer vsebuje precej (okoli 35 %) nasičenih, a tudi veliko (več kot 20 %) večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
Vendar pa so zapisane vrednosti le okvirne, saj sta tako količina maščobe kot maščobno-kislinska sestava mesa zelo odvisni od prehrane živali. V zadnjih desetletjih so s selekcijo živali in z novimi tehnologijami vzreje bistveno, tudi do 20 %, zmanjšali količino maščobe v mesu. Tudi sicer sta sestava oz. kakovost maščobe v mesu z vidika priporočenega prehranjevanja ugodnejši.