OREÅ ÄŒKI PRINAÅ AJO ZDRAVJE

Kaj vsebujejo oreški?

Å tevilo študij, ki dokazujejo neverjetne pozitivne učinke nenasičenih maščobnih kislin na naše zdravje, v zadnjih letih zelo narašča.

Verjetno ste že slišali za “mediteransko dieto” – način prehranjevanja, ki temelji na žitaricah, zelenjavi, sadju, ribah ter rastlinskih virih maščob, predvsem na olivnem olju, oreških in semenih, ki so bogati z mononenasičenimi maščobnimi kislinami ter antioksidanti. Takšna dieta vsebuje v povprečju kar 40 % vseh dnevno zaužitih kalorij iz nenasičenih maščobnih kislin. Ne izločajte torej določenih maščobnih živil samo zaradi visoke vsebnosti maščob, temveč prej preverite, katere maščobne kisline živilo vsebuje. Izbirajte hrano, ki ima čim manj nasičenih ter čim več nenasičenih maščobnih kislin. Ameriško društvo za zdravje srca in ožilja je eno izmed številnih zagovornikov takšnih prehranjevalnih navad.

Čeprav so si najrazličnejši oreški po kalorični vrednosti ter razmerju ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob dokaj podobni, se do neke mere vseeno medsebojno razlikujejo, nekateri pa z določenimi posebnostmi celo izstopajo.

Oreški

Najbrž ni potrebno ponavljati, da je maščoba tista, ki se v oreških pojavlja v največji meri. V povprečju je vsebujejo od 50 % pa vse tja do 75 % (večinoma gre za mono in polinenasičene maščobne kisline). Najmanj jih vsebujejo pistacije, indijski oreški, arašidi in mandlji (okoli 50 %), sledijo jim lešniki, pinije in orehi, absolutni rekorder med oreški pa je makadamija s kar 76 % maščob.

Nadalje lahko jedrca razvrstimo v skupine glede na to, kolikšna je njihova vsebnost omega 9 (mononenasičene maščobne kisline) in omega 6 (polinenasičene maščobne kisline) maščobnih kislin. Pri skupini, ki vsebuje največ mononenasičenih kislin (te so skoraj v celoti zastopane v olivnem olju), so na prvem mestu spet makadamije, ki jim sledijo lešniki in indijski oreški. Brazilski oreški in pinije imajo mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline razporejene v razmerju približno 1:1, arašidi in pistacije pa v razmerju 2:1 v korist mononenasičenih.

Svojevrstna izjema je nam vsem najbolj domač oreh, ki edini izmed oreškov vsebuje alfa linolensko kislino (LNA), ki spada v družino omega 3 maščobnih kislin. Medtem ko je ostala jedrca vsebujejo le v sledeh (pod 1 %), je oreh vsebuje kar 6,8 %. Hkrati v njem najdete tudi največ linolne maščobne kisline (LA). Alfa linolenska in linolna maščobna kislina sta esencialni maščobni kislini – ker ju človeško telo ni sposobno proizvesti samo, je obvezen njun vnos s hrano. LNA in LA sodelujeta pri tvorbi telesne energije in hemoglobina, sodelujeta tudi pri prenosu kisika, sta pomemben strukturni element celičnih membran ter pospešujeta metabolizem in regeneracijo po fizični aktivnosti. Med drugim tudi izboljšujeta kakovost las, nohtov in kože, pomagata pri zniževanju krvnega tlaka in holesterola v krvi, zmanjšujeta možnost kapi in srčnega napada … Velja se ozirati na študijo “Lyon Heart Study”, ki dokazuje, da esencialni maščobni kislini LNA in LA preprečujeta nastanek krvnih strdkov, v veliki meri zmanjšujeta riziko srčnega napada in mašenje arterij. Å tudija je pokazala, da dodatek 2 g LNA dnevno zniža stopnjo smrtnosti za kar 70 %.

Poleg nenasičenih maščobnih kislin jedrca vsebujejo tudi majhno količino nasičenih, in sicer od 4 do 16 %. Najmanj jih je v lešnikih in mandljih, največ pa v brazilskih oreških.