Pred začetkom poskrbite za gibljivost

Zakorakajte po sobi, tecite na mestu, poskakujte, plešite … Če imate na voljo kardio napravo, jo pridno uporabite. 10 do 15 minut bo dovolj.

Nato pričnite z osnovnim izpadnim korakom. Vse vaje lahko izvajate tudi z utežmi – uporabite dve enoročni ročki, težki 1,5 do 3 kg. Odviso od vaše fizične pripravljenosti.

1. Pomembna je pravilna izvedba

Stopala postavite skupaj in roke v predročenje. Z desno nogo naredite velik korak naprej (za dolžino noge) in se hkrati spustite v počep.

Pazite, da se levo koleno ne bo dotaknilo tal in da desno ne bo pogledalo čez nožne prste. Med stegnenico in golenjo mora biti kot 90 stopinj. Trup mora biti ves čas vzravnan.

V tem položaju vztrajajte dve sekundi in se vrnite v začetni položaj.

2. Izpadni korak nazaj z odrivom navzdol

Stojite vzravnano, s stopali v širini ramen. Roki uprite v boke.

Zdaj levo nogo dvignite od podlage tako visoko, da bo koleno v višini bokov. Z izdihom spustite dvignjeno nogo nazaj v izpadni korak in jo z vdihom dvignite v začetni položaj.

Zaradi doseganja boljše stabilnosti ponovite vajo najprej na isti strani in nato enako, z istim številom ponovitev, naredite še z drugo nogo.

3. Izpadni korak vstran

Iz vzravnanega položaja naredite dolg korak vstran in se spustite v stranski izpadni korak do pravega kota v kolenu. Pri tem boke potisnite nazaj, da koleno pokrčene noge ne gre prek stopala.

Druga noga ostane iztegnjena in stopalo je v celoti na tleh.

Z najnižje točke se čim bolj eksplozivno odrinite nazaj v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Pri tem morate občutiti napetost v sprednji stegenski mišici.

4. Izpadni korak z upogibom komolca

Tako kot pri osnovni izvedbi – stopala postavite skupaj, nato naredite korak naprej, za dolžino noge. Spustite se tako globoko, da bo med stegnenico in golenjo kot 90 stopinj. Pazite, da koleno ne preseže linije prstov na nogah (sprednja noga).

Pri vaji uporabite uteži. Ko se spuščate naredite hkrati upogib komolca.

Nato se dvignite v začetni položaj.

5. Izpadni korak s prehodom v počep z upogibom komolca

Izvedba je enaka kot pri prej opisanih vajah, razlika je le v povezavi vaje. Ker je vaja kompleksna, zahteva malo več motoričnega znanja in spretnosti. Kar je še boljše – resnično ‘kuri’ maščobe.

Najprej naredite vajo izpadni korak z upogibom komolca. Ko se vračate v začetni položaj, naredite korekcijo in dvignite nogo tako visoko, da je koleno v liniji kolka.

Nato naredite korak vstran ter se spustite v globok počep. Iz končnega položaja se vzravnajte in ročki potisnete nad glavo, nato pa stopite naprej v razkorak, pokrčite komolce …

6. Izpadni korak na klopi (bolgarski polpočep)

Postavite se s hrbtom obrnjeni proti stolu. Od stola bodite oddaljeni približno pol metra. Eno nogo dvignite nazaj in jo z nartom naslonite na stol. Ta noga vam bo služila le kot opora, med gibanjem je vsa teža na sprednji nogi.

Spustite se v izpadni korak. Pazite, da koleno ne preseže linije prstov na sprednji nogi. Pozorni bodite tudi na peto, ki mora biti ves čas na tleh, in telo, ki mora biti med izvajajem vaje vzravnano.

Vajo najprej naredite z eno nogo in nato še z drugo.

7. Počepni, skoči in naredi izpadni korak

Spustite se v počep. Roki lahko pri tem iztegnete predse, za boljše ravnotežje.

Prenesite težo na stopala in se iz položaja poče odrinite od tal in skočite. V zraku dvignite roke kvišku. Doskočite.

Nato se zravnajte, roke oprite v boke in z desno nogo stopite korak naprej v izpadni korak.

Težavnost vaje povečate tako, da levo koleno poskusite spustiti čim nižje in položaj zadržati. Pri gibu navzgor morate čutiti krčenje desne stegenske mišice.

Vaja je pravi izziv za mišice nog, ki morajo ves čas iskati ravnotežje za telo. Gib ponavljajte z desno nogo eno minuto, nato nogi zamenjajte.

Priporočamo: Video: Izpadni korak