Športne poškodbe in rehabilitacija

Vsaka poškodba je za športnika nezaželena, saj prepreči normalen trening in s tem pripravo na tekmovanja oz. doseganje ciljev, ki si jih je zadal. Zato želijo poškodbo čimprej odpraviti, pri tem pa pogosto delajo napake, saj poškodovano tkivo prehitro soočijo z novim šokom in stara poškodba se povrne v še hujši obliki ali pa nastopi nova. Če po poškodbah kit prekmalu začnemo z intenzivnim treningom, se mišična masa hitro poveca, kite pa ne morejo slediti tako hitremu povečanju sile in vnetje se ponovi. Še slabše je, če stiskamo zobe in treniramo s še neozdravljeno poškodbo, saj lahko pride do degenerativnih sprememb (zakostenitev dela kite – kalcinacija), ki so veliko težje ozdravljive, če ne že neozdravljive. Zavedati se je treba, da vsaka poškodba za popolno rehabilitacijo potrebuje določen čas.

Ločimo dve vrsti poškodb:

Akutne poškodbe – vzroki za akutne poškodbe so vedno očitni. Zgodijo se v trenutku. Vzrok je lahko prevelika sila, ki je mišice, kite ali vezi ne morejo prenašati. Primer: plezalcu noga nepričakovano zdrsne in celo težo telesa zadrži na eni roki, lahko zaradi velike sile pride do izpaha rame, posledica pa so lahko natrgane vezi, kite in mišice, ki ta sklep obdajajo. V večini primerov je akutne poškodbe lažje pozdraviti kot kronične poškodbe.

Kronične poškodbe – zanje se uporabljata tudi pojma ‘športna okvara’ ali preobremenitev (angleško: overuse). Gre za bolezensko stanje, ki nastaja postopno in ga v začetku sploh ne zaznamo; časa in vzroka nastanka ne moremo z gotovostjo opredeliti. Gre za posledico pogostih, ponavljajočih se intenzivnih obremenitev na nekem delu gibal (zlasti na tetivah, tetivnih narastiščih na kost, mišicah in sklepih pa tudi na kosteh), kar izzove napredujoče lokalne vnetne procese, posledične degenerativne spremembe in zaradi bolečin prekinitev nadaljnje telesne aktivnosti. Te poškodbe povzroči nenehno kopičenje mikropoškodb, ki nastanejo med treningom in se nimajo časa regenerirati. Mikropoškodbe mišic in kit so normalen in nujen pojav pri kvalitetnem treningu in omogočajo napredek, saj se z njimi mišice, kite in ostalo obremenjeno tkivo prilagodi na napor (katabolna faza). Seveda pa moramo s počitkom zagotoviti dovolj časa, da se mikropoškodbe med posameznimi treningi zacelijo, da se obnovijo vse energijske zaloge, gradbeni elementi in druge snovi (encimi, hormoni…), ki smo jih med treningom porabili (anabolna faza). Če pretiravamo, ali treniramo preveč enostransko, se mikropoškodbe kopičijo in začnemo čutiti majhne bolečine. Če jim ne namenimo takojšne pozornosti, postajajo iz dneva v dan hujše in lahko se zgodi, da že majhna obremenitev povzroči bolečino, ki nam onemogoči izvedbo giba. Primer: plezalski komolec, ko prizadeti zaradi ostrih bolečin ne more držati niti skodelice kave. Zdravljenje kroničnih poškodb je ponavadi dolgotrajnejše od akutnih in če nismo dovolj potrpežljivi, se lahko ponovijo takoj, ko začnemo spet intenzivno trenirati.

Okvirni časi za regeneracijo poškodb:

1. natrgana mišica: 2-4 tedne

2. natrgane vezi in kitne ovojnice: 2-4 mesece

3. strgana vez: 3-6 mesecev

4. kronična vnetja kit: 2-4 mesece

5. zlom kosti: 2-3 mesece

6. zlom sklepa: 3-4 mesece

Rehabilitacija vsake poškodbe poteka skozi štiri faze:

Prva faza:

sem spadajo ukrepi prve pomoči oz. oskrba poškodbe v prvih 24 urah. To pride v poštev pri poškodbah, katerih nastanek je akuten. Med najpomembnejše ukrepe sodijo: mirovanje, kompresijska obveza, dvig poškodovanega dela, lokalno hlajenje (RICE- rest, ice, compression, elevation). Bistvo teh postopkov je zmanjšanje bolečine in povzročenje zaprtja žil ter s tem zmanjšanje krvavitve in nastanka hematoma in vnetja. Že v akutni fazi je priporočljiva terapija z laserjem.

Druga faza:

ko je akutna faza mimo (24-48 ur), se začne prava rehabilitacija z različnimi vajami in drugimi postopki, katerih funkcija je čim hitrejša resorbcija hematoma. Pri tem moramo poznati vlogo, ki jo ima pri zdravljenju kri. Prinaša hranilne snovi in kisik, bela krvna telesca se borijo proti infekciji in uničujejo odmrlo tkivo. Gibanje pospeši krvni obtok in s tem zdravljenje. V začetni fazi, ko je poškodba še preobčutljiva za izvajanje določenih kinezioterapevtskih gibov, je priporočljiva katerakoli druga aerobna aktivnost, ki ne vključuje direktno prizadetega dela. Za pospeševaje prekrvitve obstajajo še drugi postopki; topli obkladki, izmenična mrzlo-vroča kopel, masaža z ledom (3-5 min), obkladki (kis, sol, glina, zelje..), elektroterapija, ultrazvok, laser…
Ko prizadeto mesto lahko uporabljamo brez bolečin, začnemo izvajati vaje, ki sprostijo napetost, ki nastane, ko se poškodovano tkivo obnavlja, ter preprečijo zakrnitev sklepov. Amplituda gibov mora biti taka, da ne občutimo bolečine.

Tretja faza:

ko poškodovan ud lahko premikamo z lastno močjo in v popolni amplitudi brez bolečin, začnemo krepiti poškodovano tkivo z vajami proti povečanemu odporu. Pri tem je pomembna postopnost. Najprej mišico obremenjujemo z izometrično kontrakcijo, potem preidemo na izotonično in izokinetično kontrakcijo. Izometrična kontrakcija je kontrakcija, pri kateri se samo poveča napetost v mišici, sklep pa ostane v enakem položaju, npr. ko želimo potisniti steno od sebe.
Pri izotonični kontrakciji gre za premagovanje bremena z enako silo, ne glede na hitrost gibanja, pri izokinetični kontrakciji pa je hitrost skozi celotno amplitudo giba konstantna. Te vaje je mogoče izvajati le na hidravličnih trenažerjih ali dragih izokinetičnih napravah, zato ponavadi iz izometrične kontrakcije takoj preidemo na klasične vaje s koncentrično kontrakcijo.
Vedno bolj popularen pripomoček za rehabilitacijo in trening antagonostičnih mišic postaja Thera band. To je elastični trak, ki ga je mogoče kupiti v različnih barvah glede na odpor, ki ga nudi. Z njim lahko izvajamo mnogo različnih vaj. Odpor in amplitudo gibanja lahko postopoma povečujemo. Pozorni moramo biti na bolečino, ki nam je opozorilo, če pretiravamo. Ta faza je tudi priložnost za krepitev antagonisticnih mišic, saj je pogosto ravno velika razlika v moči agonistov in antagonistov vzrok poškodbe.

Četrta faza:

ko poškodovano tkivo v tretji fazi toliko okrepimo, da je dobilo nazaj približno 2/3 prejšnje moči, je čas, da ga začnemo spet navajati na specifične obremenitve. Za poškodovano mišico to pomeni, da se ponovno “nauči” sodelovati z ostalimi mišicami (medmišična koordinacija). Poškodovani del moramo previdno izpostavljati čim večji paleti različnih gibov, težavnost pa stopnjujemo postopoma skozi obdobje večih tednov.

Okvirno trajanje posameznih faz rehabilitacije.

poškodba mišice poškodba kit, vezi, hrustanca
PRVA FAZA 1-3 dni 3 dni-2 tedna
DRUGA FAZA 1-3 dni 3 dni-6 tednov
TRETJA FAZA 1-3 dni 1-6 tednov
ČETRTA FAZA 1-2 tedna 1-6 tednov

Povzeto po Martini Čufar: Poškodbe v športnem plezanju, njihovo zdravljenje in preventiva (gradivo za inštruktorje plezanja).

Kako najlažje očistiti pečico?

Med prazniki je bila izmed vseh gospodinjskih aparatov skoraj v vsakem gospodinjstvu najbolj dejavna pečica, iz katere je ves čas dišalo bodisi po slastni pečenki bodisi po potici, kolačih ali piškotih. Vse lepo in prav, a ko so se prazniki končali, so se gospodinje znašle pred dilemo, kako pečico, v kateri se je nabralo kar nekaj umazanije in maščobe, očistiti.

Na prodajnih policah je na voljo malo morje čistilnih sredstev za čiščenje zamaščene pečice, ki obljubljajo čudeže, a nikar ne mečite stran denarja, temveč poskusite preprost trik, nad rezultati katerega boste več kot navdušeni. Potrebujete le vodo in sodo bikarbono in čiščenje se lahko začne. Najprej z vodo poškropite notranjost pečice, nato na dno nanesite debelejši sloj sode bikarbone. Nekateri svetujejo, da je bolje pustiti tako čez noč, ni pa nujno. S pomočjo gobice za pomivanje posode nato temeljito zdrgnite notranjost pečice; ko očistite dno in vratca, se lotite še ostalih stranic, pri čemer se bo na dnu nabrala rjava tekočina, ki jo je potrebno odstraniti, lahko s pomočjo gobice, poplakniti z vodo in nato obrisati z mokro krpo. Končni rezultat vas bo tako prevzel, da niti pomislili več ne boste na nakup čistil in bo soda bikarbona postala vaša ’najboljša prijateljica’.

Domače sirove štručke

Saj veste, tiste sočne sirove štručke, ki se ti kar stopijo v ustih. Pri nas jih pripravljamo po spodnjem receptu že kar nekaj časa in so preverjeno božanske. Pripravljene lahko hranite v zamrzovalniku in tako boste imeli vedno svež in topel zajtrk.

Potrebujemo:

1 kg bele moke
2 dag svežega ali 1 suh kvas
6 dcl mlačne vode
4 dag sladkorja (2-3 velike žlice)
1dcl olivnega ali drugega olja
Ščep soli oz. po okusu (mala žlička)
grobo nariban sir
1 jajce za premaz

Priprava:

Polovico moke presejte s cedilom, dodajte kvas, vso vodo, sladkor, ter s kuhalnico na hitro zmešajte v gladko zmes. Čez zmes presejte ostalo moko, dodajte olje, sol, ter pustite – (ne zmešaj). Postavite na toplo in pustite da spodnji del naraste, to boste opazili po razpokah na zgornji plasti moke. Vse skupaj zamesite v gladko testo ter ga pustite vzhajati 10 – 20 minut. Iz testa naredite cca 50g težke kroglice, jih namažite z oljem ter pustite malce vzhajati. Vzemite kroglice, ki ste jih najprej naredili jih malce sploščite in s pomočjo rezalnika za jabolka, odtisnite rožico (močno pritisnite). Rožico dajte na pekač obložen s peki papirjem in premažite s stepenim jajcem. Pustite vzhajati, dodajte grobo nariban sir in pecite v pečici 200 stopinj celzija okoli 13-15 minut oz. da dobijo lepo zlato rjavo barvo.

komentarji:

– jaz sem jih spekla ravnokar iz treh paketkov kvasa da sem dobila količino 2 dag in so božanske

– eden suh kvas bi bil dovolj 😉

– Kaj ni to premalo kvasa za 1 kg.moke..vsekakor moram narediti,da moje malo pocrkljam..

-Ni premalo kvasa. To je polovica svežega ali en zavitek suhega.

-v paketku suhega kvasa je 7 g torej pomeni tri paketke suhega kvasa da dobis 2 dag

-Ne, suhega kvasa se uporabi toliko da zadostuje enakovredni količini svežega. To je en zavitek.

-6dag al 6g sladkorja? =)

– dag oz po želji.

-to bom pa js tut probala

– Le daj pa drug teden probat prineses 🙂