O koristnosti oziroma škodljivosti uživanja mesa so mnenja ljudi različna. Medtem ko se nekateri odločajo za vegetarijanstvo, si drugi ne morejo predstavljati kosila brez sočnega zrezka. Kaj o vlogi mesa v zdravem prehranjevanju meni sodobna prehranska znanost?
Vodilne zdravstvene in prehranske organizacije priporočajo, da naj bi uravnoteženi jedilnik vseboval tudi meso. Obstajajo sicer manjše razlike v priporočilih organizacij, koliko mesa in mesnih izdelkov naj bi dnevno zaužili, vendar večina meni, da okoli 100 g dnevno. Res je, da lahko večino snovi, ki jih telo najlaže dobi z mesom, zaužijemo tudi drugače, vendar zdravo prehranjevanje brez uživanja mesa zahteva veliko znanja in skrbno načrtovane jedilnike. Meso je namreč vir številnih hranil, ki so pomembna za zdravje, med katerimi mnoge v telo le težko vnesemo z drugimi živili.
Pravilna priprava mesa
Čeprav pogosto velja, da je meso z več maščobe sočnejše in mehkejše ter po mnenju mnogih tudi okusnejše, s prehranskega stališča svetujemo, da pri mesu odstranite vso vidno maščobo, pri perutnini pa tudi kožo, ki je bogat vir maščobe. Pri pripravi mesa se izogibajte cvrtju, ampak ga raje kuhajte, pecite ali dušite. Pri pečenju pazite, da ne boste mesa preveč zapekli, visoke temperature segrevanja (nad 100ºC) namreč povečajo nastanek heterocikličnih aromatskih aminov (HCA), ki so genotoksične mutagene snovi. Zato ne uživajte zažganega mesa in mesnih in drugih omak, pripravljenih na ostankih maščobe. Pred toplotno obdelavo mesa je priporočljiva tudi uporaba začimb, ki delujejo antioksidacijsko, npr. česna, rožmarina, origana in žajblja, saj dodatek začimb z antioksidacijskim delovanjem zmanjša vsebnost HCA. Količina HCA je odvisna tudi od vrste mesa; tako npr. pri enaki pripravi govejega ali piščančjega mesa običajno nastane več HCA pri piščančjem mesu. HCA pa ne nastaja pri segrevanju z mikrovalovi, kuhanju v vodi in pri dušenju.
Od beljakovin do cinka
Meso je kakovosten vir beljakovin, saj vsebuje številne esencialne aminokisline, ki so gradniki beljakovin. Beljakovine so zelo pomembne za rast, razvoj in obnavljanje telesnih celic in tkiv. Čeprav se različne vrste mesa v marsičem razlikujejo, pa imajo vse podobno aminokislinsko sestavo.
Meso pa ni le pomemben vir beljakovin, ampak je v njem tudi precej železa. Zadosten vnos železa je še posebej pomemben od rojstva do konca pubertete, ker takrat telo hitro raste in ga potrebujejo tudi možgani, potreba po železu pa se zelo poveča tudi pri nosečnicah in doječih ženskah. Čeprav je železo prisotno tudi v nekaterih živilih rastlinskega izvora, pa ga telo iz teh virov teže izkoristi: iz živil živalskega izvora telo izkoristi od 15 % do 35 % železa, ki ga vsebujejo, iz živil rastlinskega izvora pa le od 2 % do 20 % (odvisno je od vrste živila). Veliko železa je predvsem v govejem in konjskem mesu, manj v perutninskem in prašičjem.
Meso je tudi dragocen vir vitaminov skupine B, ki so topni v vodi, in niacina. Å e posebej velja omeniti vitamin B12, ki ga človeško telo samo ne more proizvajati v zadostni količini in ga lahko dobimo le z živili živalskega izvora. V zadnjem obdobju pogosto poudarjajo tudi pomen mesa za dobro oskrbo s cinkom in selenom. Absorpcija cinka je mnogo boljša (najmanj 40 %) iz živil živalskega izvora kot iz živil rastlinskega izvora (manj kot 10 %), še posebej veliko ga je v govedini in svinjini. Najpogostejši vir selena pa so žita, jajca in ribe, od mesa pa prašičje, telečje in piščančje meso.
Nenazadnje je meso tudi pomemben vir maščobnih kislin omega 3. Tem vrstam maščobe pripisuje stroka vse večji pomen pri preprečevanju bolezni srca in ožilja ter malignih novotvorb. Pri ljudeh, ki ne uživajo rib, je meso eden najpomembnejših virov maščobnih kislin omega 3.
Meso in maščoba
Čeprav je meso vir številnih pomembnih hranil, pa je deležno tudi kritik, predvsem zaradi vsebnosti maščobe in nasičenih maščobnih kislin ter holesterola. Zato ga pogosto povezujejo z nastankom kroničnih bolezni sodobne civilizacije.
Količina maščobe, ki jo vsebuje meso, vpliva na njegovo energijsko vrednost, zato uživanje večjih količin mastnega mesa pri ljudeh, ki pretežno sedijo, povzroči povečano telesno težo in bolezni, ki so povezane z njo. Po dognanjih sodobne prehranske znanosti pa so ti očitki upravičeni le v primeru, če prevelike količine mastnega mesa izpodrivajo priporočene dnevne količine sadja, zelenjave in polnozrnatih živil. Po sodobnih prehranskih smernicah je zato priporočljivo uživanje zmernih količin pustega mesa in rib, s čimer se izognemo prekomernemu vnosu nasičene maščobe in holesterola.
Maščobo vsebujejo vse vrste mesa. Na splošno velja, da govedina, svinjina, ovčetina ter gosje in račje meso vsebujejo več maščobe kot piščančje, puranje in konjsko meso. Meso mlajših živali ter meso živalskih samcev je manj zamaščeno, velike razlike pa obstajajo tudi med posameznimi kosi živali iste vrste. Pusti del mesa je npr. pri teletini stegno, pri mladi govedini črni in beli krajec, debelo pleče, notranje stegno in pljučna pečenka. Pri piščančjem in puranjem mesu so najbolj puste prsi brez kože. Prsi so bolj puste kot bedra. Pri svinjini vsebuje manj maščobe stegno. Kunčji hrbet in stegno sodita med manj mastne kose mesa, za pusto meso veljata tudi konjsko in žrebičkovo meso.
Razmerje P/S
Poleg absolutne vsebnosti maščobe je zelo pomembno tudi razmerje med nasičenimi in nenasičenih maščobnimi kislinami, ki jih vsebuje meso. Nasičene maščobne kisline so vpletene v nastanek ateroskleroze, v rdečem mesu jih je več kot v perutnini. Več maščobe pa ne pomeni nujno tudi večje količine holesterola, kar je razvidno tudi iz podatkov v preglednici.
ENERGIJSKA VREDNOST RAZLIČNIH VRST MESA IN VSEBNOST HRANIL (povprečne vrednosti na 100 g mesa)
Govedina/ ledja Svinjina/ ledja Jagnjetina/ ledja Konjsko meso Kunčje meso Piščančje meso/ prsi brez kože
Energijska vrednost (kJ/kcal) 483/115 492/117 413/98 456/108 675/161 442/104
Voda (g 73,6 74,2 75,1 75,2 70,7 74,8
Skupne beljakovine (g) 22,4 21,2 20,8 20,6 21,3 22,8
Maščoba skupaj (g) 2,8 3,5 1,6 2,7 8,5 1,5
Holesterol (mg) 72,7 74,8 59,5 ni podatka 64,2 60,2
Maščobne kisline omega 3 (mg) 37,1 28,1 50,3 267 177 21,1
Nasičene maščobne kisline (mg 839 1357 765 964 1331 289
Večkrat nenasičene maščobne kisline (mg 147 416 204 566 1177 294
Razmerje P/S (večkrat nenasičene /nasičene maščobne kisline) 0,18 0,31 0,27 0,59 0,88 1,02
Železo (μg) 1.500 467 1.400 4.900 675 640
Cink (mg) 3,4 1,4 2,3 4,9 1,2 1,0
Selen (ng) 47,6 87,4 106 ni podatka 79,1 73,5
Povzeto po Slovenskih prehranskih tabelah – meso in mesni izdelki, 2006.
Razmerje med večkrat nenasičenimi in nasičenimi maščobnimi kislinami (razmerje P/S) je kazalec ustreznosti maščobe, ki jo vsebuje živilo. Če je razmerje manjše od 0,5, ima živilo neugodno sestavo maščobe, redno uživanje takšnih živil pa povečuje tveganje za nastanek obolenj srca in ožilja.
S prehranskega stališča ima najboljšo maščobno-kislinsko sestavo perutninsko meso brez kože, saj vsebuje relativno malo (okoli 20 %) nasičenih in relativno veliko (okoli 20 %) večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Govedina, svinjina in jagnjetina imajo bistveno slabšo maščobno-kislinsko sestavo, saj vsebujejo veliko (od 30 % do 50 %) nasičenih in malo (od 5 % do dobrih 10 %) večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Konjsko meso sicer vsebuje precej (okoli 35 %) nasičenih, a tudi veliko (več kot 20 %) večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
Vendar pa so zapisane vrednosti le okvirne, saj sta tako količina maščobe kot maščobno-kislinska sestava mesa zelo odvisni od prehrane živali. V zadnjih desetletjih so s selekcijo živali in z novimi tehnologijami vzreje bistveno, tudi do 20 %, zmanjšali količino maščobe v mesu. Tudi sicer sta sestava oz. kakovost maščobe v mesu z vidika priporočenega prehranjevanja ugodnejši.
Morda koga zanima, Recepti, Zdravje | Sonja | 
avgust 4, 2011 8:23 dopoldne | 
Comments Off on SLIVE 
Subscribe